[第一篇]程序浅论
近年来，国人习太极拳者日众。海外之太极拳运动，亦已风起云涌，蔚然成风；澳大利亚有一位老外
，自办太极拳班，一口气竟办了130多期。噫吁嘻，传世已百余年之太极拳，真乃中华民族之文化瑰宝
、武术精华是也。
《太极拳谱》、包括王宗岳《太极拳论》在内，已在理论上总其大成，久为太极拳家奉为经典。以此
论为圭臬，陈式、杨式、吴式、武式、孙式各名家太极拳，以其系统科学化之内涵与外延，独领风骚
，独步天下，决非偶然。但求得太极拳之真缔，却并非易事。太极拳名家李雅轩曾笔之于书曰：“近
来之练太极拳功夫者，百分之九十九弄不对。所以有太极拳十年不出门之说。漫说十年，如无真传，
就算一辈子，也是瞎捣鬼，那就不止十年而已。”
“真传”二字，核心在“真”字。故有志于太极拳之有心人，上下而求索者，惟“真”之一字耳。
程序浅论
甲乙丙丁，是一种程序，可谓之：“顺”。丙乙丁甲，是另一种程序，可谓之：“逆”、或“乱”。
学、练、用太极拳，程序要摆对，要求顺，而去逆、避乱，才有能量之存储，功夫之积聚。练拳架不
过数月、年把，着数不热，僵力未化，懂动尚未阶及，就要上台出场去表演功架，找拳友同好来切磋
推手，误人误已之外，更逆于程序，乱了拳理，全身上下硬邦邦，再也得不到太极拳之“真”矣。
程序之任意倒腾、颠三倒四，以致拳架走样、拙力缠身、舍人从已、不丢即顶，决非小事，而是学、
练太极之一大弊。
学、练太极拳的大面上的程序，即《太极拳论》所述之：“由着熟而渐悟懂劲，由懂劲而阶及神明。
然非用力之久，不能豁然贯通焉。”此言中之“力”，当作“功”字解，决非硬力、拙力、僵力也。
“着熟”二字，包括了：拳架、阴阳、松软、轻柔，匀净，以及节节贯串，还包括：腰、腿、足、记
、臂、肘、掌、指、目、颈……之体练，以及其间丝丝入扣之紧密融合，更包括练心、练意、练气与
练神。气与神，便是内功，而不单是拳架外形动作。
“着熟”之各方面、各内容，都有各自的“程序”，只能求其“顺”，不能得其“逆”与“乱”。用
一句俗话来形容，那就是“循序渐进”这么四个字。急就章，是学不到、练不成太极拳真功夫的。
盘架子，当然自“起势”始。拳架也有其自在、自为的“程序”。先贤编得太极拳的拳架若干势，大
有缘由，大有深意。“用意不用力”，仅有五个字，初学盘架子，常常就在“意”与“力”之程序上
犯糊涂。全身松软、完全无力，拳架都摆不出来，哪有“太极拳”之影子，哪有什么“用意不用力”
之可能？所以盘架子的正当或正确之程序，乃在用力、减力，求意、用意……这么个小小的渗透、转
化的过程中，勤练而求索之，才是“正办”。
“循序渐进”，其中的“序” 字，就是“程序”。其先后排列，是不能马虎，不能错乱，不能颠倒的
。练体，练气，练神，这是一种程序；先练架子，再求着熟，更求懂劲，再阶及神明，这是另一种程
序；练拳架，学推手，再散打，这又是一种程序；始自起势，而搅雀尾……终于收势，还原，这也是
一种程序。而最重要的程序，在于外—内—外—内……而以内功为贯串始终之主线。
舍此种种程序，不足以言太极拳。
肢体松软，内气充盈，神意之灵静……亦程序也。无十年八年的由外而内，以内御外的练拳功夫，是
达不到神意灵静之境界的。李雅轩将太极拳力的性质与内涵，分为五个等级：“硬劲不如僵柔劲，僵
柔劲不如松软劲。松软劲不如轻灵劲，轻灵劲不如虚无劲。”这又是另外的一种程序。“太极拳功夫
，其最高者，是找虚无的气势，有了虚无的气势，才能感应灵敏，才能融化万物，……所以首要在稳
静安舒上着手，以养其虚灵也。练虚无气势的功夫，初步必先找柔软，再找轻灵，有了柔软轻灵之后
，才可以找虚无，久而久之，便可有出手包罗万象的气势，如老子所谓无为而无不为。即不专注意某
一手、某一式、某一部，是要处处有照应，处处有感应，将神智烛照周身。”学练太极拳，由硬到软
，由僵到柔，由重到轻，由滞到灵，由实到虚，此乃太极拳程序之精要所在也。知之为懂劲，而后身
体力行之，谓之“运化”，渐至内外相合，开合相济，阴阳相生，处处、时时一阴阳，谓之“懂劲”
。“懂劲后愈练愈精，默识揣摩，渐至从心所欲。”所谓“从心所欲”，就是完整的、彻底的“舍己
从人”，才能算是“阶及神明”。默识揣摩，是内功。时时处处默识揣摩，才能去僵硬而得柔韧，进
而求得自然天成，才能取程序之“顺”，得着熟、懂劲、“阶及神明”之益也。
陈式、杨式、吴式、武式、孙式太极拳，拳架有同有异。学一家，即精一家，不要杂学，是对习拳者
最简单的要求。
各家太极拳皆武林奇芭，不可以高下论。惟拳架虽有异，其理应一：皆以《太极拳谱》为根本、为依
据也。这恐怕还不能算是离经叛道之逆耳狂言罢。
练拳架，一式一式地学而时习之，以求“着熟”，这是外形，动作的程序。“逆”不得，也“乱”不
得。由有力、而减力、而微力、而松软、而练意练神，以外养内，以内御外，这是外—内—外—内…
…的“顺”的程序；也“逆”不得，也“乱”不得。拳架未熟，拙力未除，火急火燎去熟读、苦练先
贤杨澄甫著《太极拳体用全书》，“设敌人对面用左手去我胸部。我将右足即向右侧分开、坐实……
”，进而练拳时无人却如有“敌”，程序就大大地颠倒了，搞乱了。“形似”、“神似”、 “以心行
气，务令沉着，”“心为令，气为旗，腰为纛”这些忠言，都被抛到十万八千里之外去矣。
“打好基础”这四个字至关紧要。“基础”这两个字，就还包含着多元的系统运动与运动的程序。每
一动作、心意、内外，程序，都与现行日常生活的习惯大有不同，甚至截然相反。不下功夫勤学苦练
，是决然不成方圆，不成气候的。
学太极拳者苦恼颇多，其中之一，即来自通病——系统程序不对头，不“顺”反“逆”，在“乱”中
走上岔路，几年、十几年，了无进展，徒然得个拳架子，不过相当于一种体操锻练，聊以自娱、哄人
耳。
重要的程序是什么呢？那就是起自着熟，转而懂劲。
“ 懂劲”这两个字，就有先外渐内，由外而内，由内形外，以内御外……这样的永无终结的、辩证转
化的程序在。只求“着熟”，拳架“形似”有余，施施然再练上十年八年，程序链就断裂了；这就失
去了大极拳之真，仅得其皮毛、架子而已。当然，人皆有自由这么做、那么做，不求太极拳之“真”
，谁能说什么话呢？大路朝天，各走一边嘛。
[第二篇]通体松软浅论
无论哪一家太极拳都要盘架子。外形动作之程序连接，乃定势也。学而练之，就是了，难在于由外而
内，这个程序转换，颇为不易。
杨澄甫于《太极拳体用全书》例言中，指出：“……愿后之学者，弗惟外之是鹜，而惟内之是求，欲
求精醇，期日可待。要之，拳式细目，非取形似，必求意合。惟恐私心妄改，以误传误，易失体用之
真传，以致湮没昔贤之本意。”
杨氏此言，分明以“内”为重。“惟内之是求”、“必求意合”这两句，则为此言重中之重。不过，
后人练拳怎样由外而内，由“形似”而“意合”，他却语焉不详了。
盘架子、练拳式，求形似，得“着熟”，是形体动作之锻练，还没有“惟内之是求”的门道在。求其
门道，是先把盘架子而着熟的全过程，作为通体大松大软的求索之通道，否则，就一定做不到“惟内
之是求”，做不到“意合”。
倒过来说，意之合，首在于练拳架之通体、全过程之大松大软，求其慢、匀、轻、松、软、柔，处处
贯串、节节贯串。这些原则道理与现实生活，为人习惯，大相径庭，有时甚至完全相违背。如以卧、
立、坐、行为例而察之，凡人日常用力，心意、精神皆专注于用力点，其力皆大于摆各种姿势、行各
种动作所需之最小之力。所谓化去拙力、硬力，就是在吾人练太极拳时，甚至在日常生活中，通体放
松柔软，以意行气，只用最小的力去摆姿势、行动作。这就是由外而内的第一步。无此一步，是决然
求不到、也得不到太极拳之真髓的。
举太极拳“起势”为例：双手由下向前往上徐徐提起，此“徐徐”二字，动作慢而匀之谓也。“提起
”二字，即指动作。其要领有四：其一，用最小的力；其二，“一动无有不动”，膝、腿、腰、体、
肩、肘、指、掌、呼吸都以“最小的力”开始动作，叫做：“周身一家”；其三，以肩为小轴，以腰
为大轴，腰带肩，肩带肘，肘带掌，掌带指，而绝非相反；其四，“虚领顶劲”、立身中正、“心神
内敛”、默识揣摩，此乃“ 由外及内”之正当通道。心神专一，来自心神内敛；内敛，才有练内功之
一点苗头。
杨澄甫释太极拳起势曰：“……精神内固。气沉丹田。一任自然。不可牵强。守成之静。以待人之动
。则内外合一。体用兼全。人皆于此势易为忽略。殊不知练法用法。俱根本于此。望学者首当于此注
意焉。”
谆谆数语，是由外及内、内外兼修之灌顶醍醐，金玉良言。
不明是理者，难得不忽而略之，抛而弃之；知之却非必得，其难惟在于行耳。知而行之，才能求太极
拳之真，无知或不行，不足以论其真，行其道矣。
于此，学拳者便有了三条路：其一，全部学会，练完拳架再专求其大松大软，再求其意合，再“惟内
之是求”；这是大多数教拳、学拳者惯走的道路；
其二、练一式，即求一式之大松大软。得其精要，再学下一式；这是张义敬力倡的办法：
其三，学几式，或几十式，再求自己通体大松大软；得其基本松软，再学后面的几式，或几十式；
其四，每学一式，即内外兼顾、兼修，不求其臻于至善，只是“弗惟外之是鹜，而惟内之是求”，求
其内外皆有三分、有五分、有八分……内外皆求，皆练，互相不断渗透转化。
上述的“其四”，为其一、其二两端之尽可能的充分的融合。
取其四，难上难，非一蹴可成，亦非旦夕之功也。
但倘若要求索太极拳之“真”，恐怕只有这条路好走一点。
用上述的“其一”，可能拳架尽数在外，难免失之于紧张僵硬，犯了“惟外之是鹜”的毛病，改之大
不易。
用“其二”，人皆缺足够耐性，亦有失于节节贯串之意，而且后面几十招或十几招易犯生疏、僵直之
病，搞得不好，“虎头蛇尾”之弊，恐在所难免。
“阴阳相济，方为懂劲”。大松大软，其阴阳相济在哪里？
愚意大松大软之阴阳相济，至少有：天地之坚实与自身通体大松大软，一也；“极柔软，然后极坚刚
”，二也。至于“蓄劲如开弓，发劲如放箭”、“曲中求直、蓄而后发”，皆含阴影相济之道。但松
柔则是其基础，是其灵魂。
求大松大软大柔，惟在意。大脑意识指挥微力动作，才能渐渐以松软为主，拳形为次。不用心、不用
意，就一定会颠而倒之。内外颠倒，或有外无内，都不能算是真的太极拳。
各种太极拳之书籍文字，大抵详述动作，而独缺具体指导，如何意注松柔，教学者双方都难能“惟内
之是求”。无全身大松大软之练意，则万难以柔克刚，更达不到“发劲须沉着松净”之境界与水平。
《太极拳论》有两句话：“动急则急应，动缓则缓随。”可见各个拳势见之于散手、实用，既可能很
慢，也可以极快，完全随对手的拳或手的速度而定。沾连粘随，不丢不顶，不即不离地随对方出手之
速度，在不丢不顶这种灵敏触觉中或快或慢，才是正道。谬传“以慢胜快”之语，与“舍已从人”完
全相背，一误也。
然而吾人要在实用时能够极灵敏极快速，则必须有大松大软练拳架之多年基础。正如钢琴、提琴、二
胡、琵琶等乐器演奏，必自极放松、极缓慢的日常练习始，并持之以恒，才有异日之灵动快速之演奏
技巧，才能借技巧而表达音乐之深厚感情。
松软轻柔，遍及全身内外，肌肉、骨骼、血管、筋络、心意、精神，莫不如此。肩、肘、腕、膝、足
、腰、脊各关节，在掌势开时，皆须松开，拳势合时，各关节自然回收。初练拳架时，松开关节也得
用最小之力，否则关节仍然如日常生活习惯紧缩如故。在松开关节之力，已臻极小，甚至几近于虚无
之时日，则关节缩回，纯属自然，用力则拙，而且必致耸肩缩背之弊。双腿、双足，承全身之重，在
虚步、移步时，以意引气，极轻极柔地伸展下肢各关节，便是此中精要。
[第三篇]腰为主宰浅沦
杨澄甫《太极拳术十要》中第三项，曰：“松腰”；指明：“腰为一身之主宰，能松腰，然后两足有
力，下盘稳固，虚实变化，皆由腰转动，故曰：‘命意源头在腰隙’。有不得力，必於腰腿求之也。
”
这段话不长，却字字句句皆珠玑；与《太极拳论》中“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由
脚而腿而腰，总须完整一气，向前后退，乃能得机得势。有不得机得势处，身便散乱，其病必于腰腿
求之。上下前后左右皆然，凡此皆是意，不在外面。”《十三势歌》中“刻刻留心在腰间”，《十三
势行功心解》中“气若车轮，腰如车轴”诸言皆相吻合，决不可等闲视之。
学、练太极拳常有之大弊，为腰不转、不活、不松，僵力、拙力、硬力遍布于手、臂、腿、脚，用力
完全失却太极拳“腰为纛”，带动全身，大松大软之本意。习拳者就这么着练上十年、二十年，也不
可能窥太极拳之门径，徒然浪费了时间与精力。
腰之僵硬，乃人之通病。因为在生活中，凡人皆大抵无转腰、松腰，以腰之转动带臂、腿而至手、脚
之日常动作也。凡人练拳架多年，而无腰之转动、松软，就已背叛了太极之要旨。内家拳传诵之“太
极腰、八卦步”，这六个字，当然就完全落空。
松腰既然与日常习惯相背，学拳式、盘架子的过程中，就不能不专而注之，习而练之，时时牢记并实
践“命意源头在腰际”、“刻刻留心在腰间”之言，才能有所得、有所进也。
可惜得很，大多数学练太极拳者，腰部均不转动或少转动，多多少少皆得僵死之病。
如有志于求太极拳之“真”的有心人，无论年龄大小，均宜在练拳架之起始、之全过程中，苦练腰转
动、松软、轻灵之辅助动作。其法乃端坐椅凳上，全身放松，虚领顶劲，腰自然松直，闭目舐舌，七
分意守丹田，三分意用在左右转动腰际。冥想“腰为车轮”，则左右转动腰部，自感如横划阿拉伯的
“八”字；以意行气转腰，始则十数度、数十度，而后约一百八十度。数分钟后，如有疲累感，便是
有僵力在腰，于是再求其沉着松软，再求自己的手、臂、肩、腿、脚、体……无任何硬力在，再转挤
腰，便是正途，可臻佳境。
这种练习法，乃舍却所有的手、脚、肩、腿的动作，而专注于腰部之松软、转动也。腰不松软，就转
不灵、转不动；不转腰，就得不到腰部之松软，一而二，二而一也。
以杨式太极拳之“预备式”为例，立身中正，虚领顶劲，两臂下垂，全身放松，颈宜直，膝微曲，此
即王宗岳《太极拳论》之起句：“太极者，无极而生，阴阳之母也 ”句中的“无极”势。习练太极拳
者取站立之“预备式”，维持此式不变，在上述之坐式转腰若干年月后，再练立式转腰，还是七分意
守丹田腰际，三分意渐布全身至手脚端部，求其大松大软之中，微有鼓荡之意。
久练此二式之外，按此要领，随时随地皆可练松腰、转腰。惟意守丹田腰际，松、软、匀、慢，转腰
，此二“要点”得须守，理解与做到腰转动幅度不大，亦可得其益，或其功也。
“腰为主宰”这四个字，实为极难；但不得不练，不得不求，否则上下肢体决然不通，身心必然散乱
。“主宰”两个字的意思，在于腰转动在先，再带动肩、腿。臂、掌、脚，皆无分毫之僵力。上肢之
动，有点像老人晨练之甩手活动；下肢之动，有点像八封掌之趟泥步，而其松软尤为过之。
这种以腰转动来带动全身四肢，是“周身一家”之体现，亦太极拳之精髓所在。而学练起来又极难，
因为这样以腰为主宰的“周身一家”，与人们日常用力的习惯完全相反，与常识完全相反。
学、练太极拳之通病在于“形似”而缺“神似”。在于以手、足练拳，而腰部僵硬，更无腰转动而带
肩、腿之可能。腰不松软，什么“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指”，什么“其病必于腰腿
求之”就都成了空话。
以腰转动，带动四肢，或坐或立，皆可分练。练上肢，是上肢完全松弛无力，七分意守丹田腰际，匀
松缓缓转动，三分意先注于肩部，求其大松大软，两臂便有前后曲线摆动。这种摆动的自我感觉，积
而蓄之，其后，便可在盘架子时候，时刻用之于不同上肢之拳式。
转腰而动腿、脚，更是难上难。但不学会、练熟，却又是决然不行的。其法在于上身、上肢完全松软
，七分意守丹田腰际，三分意注髋骨之灵活松软，被腰转动带动之左腿脚或右腿脚，被转动的腰带动
，自然前移或后退。完全无力之脚掌，可任其在地面上极轻极软地被拖动，不必人为地提举离地。此
谓之真虚步。练习者亦须留神积聚这种先转腰，以转腰带动大腿动作，小腿与掌则完全松弛无力之自
我感觉。如此练习日久，才能略得“腰如车轴”、“迈步如猫行，运动如抽丝”之意。
腰部的整体运动，可分为四：前后、左右，形成孤形运动；旋转，形成圆形运动；沉降与提升，形成
上下运动。有学拳教拳者，把腰部运动定位、定势于一个平面上，就取消了腰与体之起伏动作，既消
灭了沉降力，也根除了提升力与腿足的软弹力。
身、臂、腿、脚得完全松柔，才能做到以沉劲为主。每一拳式，俱有起有沉，时日既久，脚可全盘松
柔，双腿才能有自然的软弹力。腰部的转动，圆形、弧形的轨迹，便会有不同角度平面之倾斜度。如
此，松胯、开挡就自然而得矣。
太极拳式中，以转腰而带动四肢之原则，须贯串始终。练此较难之拳式如：“左右倒撵猴”、“左右
分脚”、“转身左蹬脚”、“左右打虎势”、“回身右蹬脚”等，则须勤练、久练，按上述要领，重
复几十遍，几百遍，尤须“默识揣摩”，方能得其精要。“左右搂膝拗步”、“左右倒撵猴”四式，
都要转腰一百八十度；求其始终匀净与松软，乃其难处，乃其要旨也。
习拳者于此渐有所悟、有所得、有所积蓄，得其自然，则其手掌走极细小的弧形，皆腰走弧形之转动
，带而动之者也。当然，有时小臂亦有弧形动作，可能略快于、或略慢于腰之转动，并兼有左旋右转
之小动作，这才能形成腰有螺旋力，而小臂与掌同时有缠丝劲。这样的太极拳，才能“以心行气”，
才能“收敛入骨，以气运身，务令顺遂，乃能便利从心”，才能登堂入室也。
[第四篇]“气宜鼓荡”论
中华民族有两大历史文化瑰宝：中医和中华武术。
在传统武术中，太极拳与中医理论最为相近、相通；二者皆得人体生命规律之精粹，可以说是哥俩好
、一家子。中华武林丛中，太极拳独具搏击、医疗、健身、长寿之理、之利于一身，良有以也。
数百年来，在太极拳理论与实践的历史过程中，始终有着几乎看不见、摸不着、说不清、弄不懂的“
气”在。
“ 气宜鼓荡，神以内敛”，“虚领项劲，气沉丹田，不偏不倚，忽陷忽现”，《太极拳论》之句也；
“以心行气，务令沉着，乃能收敛入骨。以气运身，务求顺遂，乃能便利从心”、“行气如九曲珠，
无往不利（气遍身躯之谓）”、“气宜直养而无害，劲以曲蓄而有余。心为令，气为旗，腰为纛”、
“腹松气沉入骨”、“牵动往来气贴背，而敛入脊骨”、“全身意在精神，不在气。在气则滞，有气
者无力，无气者纯刚。气若车轮，腰如车轴”，乃《十三势行动心解》之摘句也；“气遍身躯不少滞
”、“腹内松净气腾然”、“若言体用何为准，意气君来骨肉臣”，《十三势歌》之话语也；“以心
行气——意到气亦到”、“务令沉着，久则内劲增长，但非格外运气”、“以心行气，以气运身，自
能从心所欲，毫无阻滞”、“以气运身——气动身亦动”、“气要顺遂，则身能便利从心”、“行气
宜鼓荡”诸句，见之于《太极拳体用解》；“尤要精神内固，气沉丹田，一任自然，不可牵强”，见
之于杨澄甫《太极拳体用全书》。
非武术之经典古籍论述“气”者，亦多矣哉：“吾善养吾浩然之气”、“天地有正气，杂然赋流形”
、“气为血帅，血随气行”，等等，等等。太极拳理论、实践中的“气”，大抵是中华文化“气”论
之中的一个小小板块。
不过，千百年来古书、诗词、医籍、拳谱……中所述及之“气”，包括前引之太极拳论述中的“气”
，到底是什么，今人恐怕还是不太明白，不大清楚的。仅以太极拳论述之“气”而言，究竟如何“直
养”，又如何“鼓荡”？“气沉入骨”，怎样“沉”法？“气贴背”，怎样“贴”法？“以心行气，
……收敛入骨”，怎么解释，怎么做？……凡此种种，对众多拳家，恐怕还都是问题。加之以拳谱里
缺少文字、难有义释，就难免使若干教学太极拳者，拙于言辞、难以譬解。这么一来，以“气宜鼓荡
”这四个字打头的太极拳“气”的理论和实践，就顺理成章、理所当然地化为一团混沌，不知其可，
或缺陷，或落空。不少太极拳习练者，于所谓之“气”也者，就只好失之交臂，遗恨人间了。
其实，以最简单的话来释义，所谓人之“气”、体之“气”、拳之“气”，乃人的思维、人体的功能
、能力、能量、粒子流及能量场之总称之谓。“气”也者，在现代科学理论中，即是生物能或生物能
量及其能量场。此中包括：生物电、生物磁、生物力、生物光、生物微波、生物电磁粒子流，等等。
太极拳是内家拳之一种，要练“气”。此“练”，包括：养气、蓄气、沉气、运气、用气、平衡气…
…，分而合，合而分，由局部而总体，由总体而局部，由气入血，由血行气，由气而拳，由拳而气，
拳架技能、武术动作与意气之交互运作，生物能量之存取储用相结合，相交融，相渗透，相转化。这
就是太极拳“内功”之所在。
中医理论和实践，有气血论。此论与太极拳道理大抵相通。气为功能，属阳，血为器质，属阴。人体
经络，乃生物能之大通道；人身穴位，乃能量收放、转换之枢纽点。在太极拳功夫中，拳式、功架、
动作概属形体活动，在外，属阳，“气”存蓄于丹田，引随自心意，行之经络，鼓荡于周身，与动作
相配对，属阴。阴中有阳，阳中有阴，时时处处皆有一阴阳，阴阳相生，虚实相济，这样的太极拳，
才能是真正的内家拳，才能马马虎虎算是“懂劲”。“懂劲”之后，略窥“阶及神明”之门径，进而
登堂入室，也就顺理成章，不算难事了。
现代生物医学理论对人的大脑研究，至今尚处于启蒙起始阶段。但已有明确的理论和实验证明：在心
身沉静超过一个界限后，人的大脑会分泌一种化学物质。此物质是人的语言感觉信息之一种载体，也
确实能推动人的思想感情、生命健康向良性平衡状态转化。1994年2月18日美国《科学》杂志为此物质
定名为Agmatine，可暂译为“精胺”。此“精胺”，就当仁不让地和太极拳之理论与实践有了那么一
点不大不小的关系了。其枢纽，即在于“心身沉静”这四个字。
习练太极拳之要旨之一，在于松柔沉静。所谓先天之气，即大脑、器官在适度沉静时候所衍生之“精
胺”、信息以及诸般生物能量、粒子流等等，得以重重积聚，生生不息；蓄之于内，为气为劲，形之
于外，为太极拳式、功法。以心意领引徐缓动作而养松柔沉静，以松柔沉静而练气；蓄之于内，存储
于丹田；收敛入骨，则鼓荡于全身。源远流长的太极拳功夫，就在这样的反复渗透、转化的过程中，
日渐增长，进而与日月同辉矣。
那么，习练太极拳，到底是“气宜鼓荡”，是“收敛入骨”，还是“气守丹田”呢？
答曰：皆是。
概要而言之，意守丹田，即气守丹田，是习练太极拳贯穿始终之根本。虽曰贯穿、曰根本，却不是像
气功静坐或直立练气那般的全心全意，而是守其大部；八成、七成、六成，皆无不可。余下二成、三
成，留由意引；其中，二成转腰，一成贯于手掌，或手足各半。意聚丹田为主，意分而注于腰、手、
足之动为辅，“气”就随之鼓荡并贯穿其间。
这是第一层次的“气”之分布。
杨澄甫《太极拳练习谈》论踢腿与蹬脚曰：“踢腿时则注意脚尖，蹬腿时则注意全（脚）掌，意到而
气到，气到而劲自到……”此段中之“注意”二字，在心在意而不在力，即“鼓荡”真气之意。此时
的“注意”，不妨碍沉到丹田深处之整体含神养气。肺之呼吸，身之开合，动作之收放……心意沉着
，兼以气之鼓荡，如此就能渐得周身一家，身心泰然的真功夫。
丹田七、动腰二、收放手足各五分云云，似有比例，其实彼此却是无界限、不固定的。其间有种种之
变。练不同拳式、功架，以及盘架子时、定步推手、散手……意气之分布与其间之比例，皆有不同，
但意守丹田却应始终占其大头，大抵在七、八成之间，甚而至九成，只留一成转腰、动手足。这一成
、半成，意在腰手足之动，随拳招之熟练而沉静自然，还可能递减，但总归还在。“其根在脚，发于
腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气，向前后退，乃能得机得势。……凡此皆是
意，不在外面”，就是这个意思。
得此意，练拳便能轻柔，继而松软，再而轻灵，最后就可能到达周身一家、动静内外合一的虚无境界
。发之于力，即得轻柔劲、松软劲、轻灵劲、虚无劲。
这是第二层次的“气”之分布；是动态的分布。
存守丹田之气，得气之静，属阴；转腰、动手足之意引气，得气之动，属阳；意引气行在内，属阴；
功架形体动作在外，属阳。此皆阴阳合一、虚实相济。动作、意气自左而右，又自右而左，自上而下
，又自下而上，骨节松开又自然回缩，回缩又松开……凡此种种，皆阴阳互易、虚实转换是也。《太
极拳论》曰：“虚实宜分清楚，一处有一处虚实，处处总此一虚实。……周身节节贯串，无令丝毫间
断耳”，说的就是这么个意思。
循此以内御外，以意引气，约四、五年后，盘架子时，可能有骨节辟拍作响之声。这是好现象；不过
不能刻意求之，即使求之，恐亦未必能得耳。
意引气行，周身节节贯穿而不断，是阴；守中有动，是阴中有阳；周身轻灵，全部动作也要贯串而不
断，是阳；动以意引，是阳中有阴。左足实，右足虚时，七分意贯右肩、臂、手、掌、指，三分意留
左肩、臂手掌、指，手足之虚实正好相反。拳式变，左足实，右手亦实，手足之虚实还是相反。此“
实”皆不是力，而是意，是意所导引的气。种种实与虚，于是构成一种上下交叉的不断变动的动态平
衡。气的鼓荡，造就了这一动态平衡，动态平衡，则体现了气的鼓荡。
左右足虚实互换，左右手实虚、即意引气行之注处亦互换。在互换的进程中，意气之收敛，与动作之
回合一致，在感觉上，自己的全身心似乎缩小到脊骨、丹田，接近于一无所有即虚无之极；此为合、
为阴。继而意引气行，转腰、注手、伸脊、虚领、拔背、骨节松开，如伸足懒腰，如拥天接地，此为
开、为阳。一合一开，亦为阴阳；如此连绵不断，还是阴阳相济。这便是意气收敛于骨，存守丹田，
再伸展拳势，行之于腰际手足动作之巅项，进而顶天立地的过程，也就是意气鼓荡的过程。此过程自
起势而至收势，一如长江大海，滔滔不绝，毫无缺陷，凹凸、断续处，即《太极拳论》中所说的：“
气宜鼓荡”之真实道理是也。
如此，太极拳才能算是：“长江大海”，才可说是：“气遍全身”。
得此理，有心人在日常生活中应而用之，亦可大得其益。
在日常动作中时时处处意守丹田，即或仅有其三成、五成、七成，周身松软、轻灵，难得僵硬，难得
疲累，有长劲，有灵性，周身舒适，心情愉悦，常得事半功倍之益。久而久之，就为自己积蓄了能量
，延长了自我生命，保证了心身健康，好处无穷。当然，这也是一种虚实、一种阴阳、一种习练、一
种修行。
“气若车轮，腰为车轴”，“气宜鼓荡”，十二个字而已，知之易，行之亦不难，无论于太极拳、或
于日常生活，惟贵在坚持，重在坚持耳。
[第五篇]阴阳相济论
“偏沉则随，双重则滞。每见数年纯功，不能动化者，率皆自为人制，双重之病未悟耳。欲避此病，
须知阴阳相济。知为懂劲。懂劲后愈练愈精，默识揣摩，渐至从心所欲。”这一段话，出自明朝王宗
岳之《太极拳论》。
有其它书籍转载此文，多了几句：“……欲避此病，须知阴阳。粘即是走，走即是粘。阴不离阳，阳
不离阴，阴阳相济，方为懂劲。”此文中间的“粘即是走……阳不离阴”十六个字，对“阴阳相济”
这四个字加了一番解释，意思就更加清楚了。
太极精髓，首分阴阳。
阴阳体现于拳，就是明内外，分虚实、辨开合、析柔刚。阴阳相济，或阴消阳长，或阳消阴长，时时
刻刻阳不离阴，阴不离阳，阴阳渐变而互换，就是太极的圆象。圆象乃太极本相，本相始终有阴阳并
存、共生，有二者之相济相长；其变，就是太极之旋转。这种旋转，如环如球，无端无隙，节节贯串
，周流不断，所谓：“有上即有下，有前则有后，有左即有右。如意要向上，即寓下意。……虚实宜
分清楚。一处有一处虚实，处处总此一虚实。”这就是：周身一家，处处皆有阴阳在。
太极拳盘架子、推手、散手、技击……概无直线动作，更无空隙间断。整套拳，始终以腰为轴，头、
手、臂、肩、身、腿、脚的动作，皆走或圆或扁的弧线；其转折处，还是走大大小小、正正斜斜的圆
形弧线。所谓走弧线，就是身手永远阴阳相依，互生互变之谓。
足掌与地自然相接为根基，并无动作，为静，属阴，周身如太极旋转，为动，属阳。进身退步，虚脚
渐实，实脚渐虚，就是以阴生阳，以阳引阴。无论由实而虚，或由虚到实，都无骤变、突变，而是缓
慢而均匀的虚实转换，此虚一分，彼实一分，身躯重心，随腰轴之螺旋形旋转运动而前移或后退，始
终在虚实分明、同时又虚实交替的腿、脚之旋转活动范围内。如此乃能稳定整个身躯，并蕴蓄无尽无
休的圆转柔和之意、气、劲。
一脚实、一脚虚，容易做到；但此一脚由实缓慢均匀变虚，另一脚反之，时时处处如此，却颇为艰难
。这样的动作，必须松软轻灵。而其虚实阴阳始终似有似无，就更是难上难矣。
“ 其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指”，乃由内而外，用意不用力而练就的“周身一家”。此
“周身一家”，还是“一处有一处虚实”。譬如左脚为实，右脚为虚，则右手为实，左手为虚。此实
为意，而不是力。左手为虚，与左脚之实相配合，左侧为上虚下实，而右侧则为上实下虚；于进步、
退步之间，进而柔和、缓慢、逐渐转化为右脚实，左脚虚；同时随腰之旋转，上下进退，左手转为实
，注以七分意念，而右手则转为虚，只留一分意念。此时则是右侧为上虚下实，左侧为上实下虚。
明乎此意、此变，才能算是略窥“阴阳相济，方为懂劲”之门墙。
左右掌、拳、指之旋转上下进退，也是虚实分明、阴阳分明。
常人练拳比较熟悉的双手如抱球，进退旋转而交换双手位置，就是比较形象的阴阳合一，虚实互换的
动作。
在盘架子或推手过程中，骨节伸展为阳，其自然回缩则为阴；全身躯伸展开放为阳，缩卷阖收则为阴
；习练拳架，上起为阳，下沉为阴；自然呼吸，吸气为阳，呼气为阴……阴阳交替，无所不在。
《十三势行动行解》曰：“极柔软，然后极坚刚”，亦是阴阳相依存，相生发，相转化的规律表现。
不过，习练太极拳者须以正确的方式方法，经多年苦练，才能得到这种转化。
“ 阴阳相济”，是太极拳最重要的规律之一，非人力所能强求，也非教条所能制约者也。《十三势行
功心解》曰：“气宜直养而无害，劲以曲蓄而有余。”气宜直养，本意即是“鼓荡”。以最小的力盘
架子，意引气行，由阳而阴，由阴而阳，就是“直养”和“鼓荡”。没有意引气行，仅仅意守丹田，
四肢就极易用上拙力，亦无阴阳、虚实、开阖……之分别、之转化。
“劲以曲蓄而有余”者，要点亦在阴阳相济之道和阴阳互易之理。
李雅轩论“劲”，有五种：硬劲、僵柔劲、松软劲、轻灵劲、虚无劲。后三种劲，都须贯串阴阳并存
、阴阳转化之拳理，才能清除硬劲而臻其松软、轻灵、虚无。得轻灵劲，才可入神明之门；得虚无劲
，方能阶及神明。曲蓄二字中，曲为动，属阳，蓄为静，属阴，阴消阳长，阳消阴生，曲蓄交替如车
轮转动，进而积蓄能量而为内功；外形动作皆柔性曲线，行而为拳。功和拳，亦有阴阳相生、阴阳并
存的基本道理在。
道家的《阴符经》下篇有两句话：“自然之道静，故天地万物生，天地之道浸，故阴阳胜。”“自然
之道”，即自然天成的动态系统平衡震荡态是也。凡动态系统平衡，无论大小，其能量场必定最大，
效益亦最大。所谓之“天地万物生”，当然亦包括内功与外拳之生。陆潜虚注释上述之文曰：“浸者
，渐渍不骤之意……夫阴之胜阳与阴之胜阴，皆自渐进。”如此无断续的渐进状态之阴阳转化，乃是
动态系统平衡的自然之道。
学练太极拳，阴阳相依相生，其过程就是“浸”与“渐”，即“运劲如抽丝”之谓也。不松、不软、
不轻、不灵、不匀，就不能体会阴阳之道，当然也就没有可能练得什么内劲、内功。
中医古论曰：“阴阳离决，其人乃绝。”太极拳亦如是：有阴无阳，就不是太极拳；有阳无阴，有外
而无内，有动而无静，有形而无神，僵硬挂帅，拙力当家，学上十年八年，当然也算不上是太极拳。
拳理是道，为虚，拳架是形，为实。偏于练拳架而舍拳理于十万八千里外，就叫做：有阳无阴。此拳
当然也不是真正的太极拳。
举一个很小的实例来说：学拳者大抵却十分熟悉的搅雀尾式中的按，为双臂由曲而直，双掌向前推出
，右腿逐渐弯曲，成为实步，左腿渐直，变为虚步。如以阴阳界分，自左腿弯曲为实的后坐式，向前
推掌时，乃以自右向左的极轻微的转腰，带动右肩、臂、肘、掌前行、上行、意气鼓荡在右上肢，偏
实为阳，左上肢则虚随为阴，除小臂有转动外，左右两掌尚须微微外分，为开，属阳，只此一瞬间，
右上肢由虚变实，即阴消阳长，左下肢则由实转虚，即阳尽阴生。此时双掌再内移，则由开转向合，
意引气行，由右掌收敛，经过丹田及腰脊，而转向左掌，腰部即改为自左而右轻微转动，带动意气所
注之左掌向前，右掌虚随之。
凡此种种动作，皆为弧形，皆以最小之力为之。从力角度而言，左右上肢皆因最轻微之力而动，不同
者，惟在意气始终在全身、四肢圆转运动，自左而右，又自右而左，似有似无，鼓荡不息，从而分阴
阳，并匀静轻灵地交互转化耳。
练此搅雀尾式“按”之动作的通弊，在于：周身僵硬，无转腰，无虚实，双掌平行同力推出，右脚用
力后蹬，而弃绝圆转如意、周身一家之道，失却阴阳之理。这就大大违背了杨澄甫“弗惟外之是鹜，
而惟内之是求”的本意了。
[第七篇]太极拳起势练习谈
杨澄甫遗著《太极拳之练习谈》曰：“太极拳，乃柔中寓刚，棉里藏针之艺术，于技术上、生理上、
力学上，有相当之哲理存焉。虽然良师之指导，好友之切磋，固不可少，而最紧要者，是在逐日自身
之锻练，否则谈论终日，思慕终年，一朝交手，空洞无物，依然是门外汉者，未有逐日功夫，古人所
谓，终思无益，不如学也。若能晨昏无间，寒暑不易，一经动念，即举摹练，无论老幼男女，即其成
功则一也。”
这段话，说的是一个字：“练”。
又曰：“太极拳开始先练拳架。一式一式由师指授，学者悉心静心。此时学者分内外上下注意。属于
内者，即所谓用意不用力，下则气沉丹田，上则虚灵顶劲；属于外者，周身轻灵，节节贯串，由脚而
腿而腰，沉肩曲肘等是也。初学之时，先此数句朝夕揣摩而体会之，一招一式，总须仔细推求，举动
练习，务求正确，习练既纯，再求二式，于是逐渐而至于习完。”
此数语点明练拳之要领。
太极拳名家李雅轩曰：“用功的要点，是依规矩练架子，从中慢慢体会。架子有了体会，一切推手发
劲等等，稍加指点，就可了解。否则一切都是白费。架子是本，要松软舒适地练架子，最为要紧。”
此语说明练拳之重点：盘架子。
习练太极，务求其真。于初学者，求太极之真，还须落实在练架子上，落实在一式一式上。太极拳书
籍甚多，或说拳势，或释拳理；拳理偏于抽象，拳式重在形体。二者合一，拳功兼练者，见之于文字
者较少，行之于实践者最难。这是瓶颈，也是现状。如杨澄甫三子杨振铎著：《中国杨式太极》一书
，图解讲授拳架凡103式，大抵为形体动作。杨澄甫著：《太极拳体用全书》，讲授拳势，也是形体动
作，兼及对打实用指导。如以杨式太极拳为圭臬，练架子，习拳式，杨澄甫、杨振铎父子著作的这两
本书足矣，无须后学者蛇足续貂。但练内功，却有不明、不足之撼。
当然，但凡学习太极拳者，练拳式的先后次序、形体动作，可能以师从之不同，而与杨澄甫、杨振铎
嫡传偶有相异或大有不同，但内功则一。即使如二十四式简化太极拳、八十八式太极拳等，虽然对杨
式太极拳改动颇大，亦无大碍。学习者可就杨氏父子的著作所示，改拳练架子，但也可以大体上保留
自己既有的拳架，而尽心著力于“惟内之是求 ”，如此这般，还是可以走上拳功兼练之康庄大道的。
在下不揣冒昧，自杨振铎著《中国杨式太极》一书中杨式太极拳预备势、起势二式始，按拳功兼练的
小道理，逐式试释“惟内之是求”的练法，以就正于众多方家。
杨澄甫说太极拳起势曰：此式“守我之静，以待人之动，则内外合一，体用兼全。人皆于此势易为忽
略，殊不知练法用法，俱根本于此。”
该文所指出的“忽略”，说的是：或未得要领，或略而不行，或有形无意，或不知其可。总之糊里糊
涂，全身站直就算了事，完全不顾“守我之静”、“内外合一”这八个字了。
这八个字，可以算是起势的纲领。此时此势，首求大松大软，必须得李雅轩所说的“双沉”之境界，
才算是迈进太极拳的门槛。
“ 双沉”大不同于“双重”。“双重”是身躯僵硬，关节、骨骼，肌肉，四肢，脏腑，经络皆有拙力
在。其甚者，还有十只脚趾有意无意用力抓地之大失误。身不松，意不沉，硬力、拙力当家，整个身
躯就必然是“双重”。《太极拳论》所指出的“双重则滞”、“双重之病未悟耳”，其缘由即在于此
。
“ 沉”或“双沉”则与“双重”迥异。看似简单的“预备势”，是全身内外于稳静松软中，渐求其轻
灵、虚无。轻一分，则“沉劲”有一分，轻十分，“沉劲”即达十分。轻到整个身躯一似空无所有，
乃最佳境界。得此境界，两只脚掌的感觉，如粘于地面上，人身和地面几乎融为一体。这种感觉，只
有以“惟内之是求”贯彻始终，才能蓄而得之。
练此势时之气沉丹田，宜守其九，余一成，可分注双足涌泉穴。双目似闭非闭，以神领，以气化；脚
下自然稳，身躯自然松，这就是“双沉”。如此势能维持较长时间，手足四肢皆能明显变暖，呼吸自
然细长匀缓，更甚者，可有唾液沁出，微有甜味。
凡此种种，都是意，不在外面。
逐日体验此“沉劲”，并能时时见之于行，则虚领顶劲，沉肩坠肘，便是自然天成。
此预备势亦即气功中的站功，也就是老子《道德经》所说的：“及吾无身，吾有何患”之功夫境界。
“双沉”不是病，是功。太极拳每一式的虚实、开合、起伏之交接处、更替时，都必须经过瞬间的“
双沉”。其感悟与功效，正如预备势之“双沉”。
时日既久，学拳者能得“双沉”之功夫，就是练得内功。
太极拳预备势、起势，乃是化拙力、求松软、得“双沉”功夫之第一步；是基础，是“无极”。故练
此势时，万万不可忽而略之。
王宗岳《太极拳论》头一句话是：“太极者，无极而生，阴阳之母也。”
预备势，就是“阴阳之母”的“无极”。
起势之动作，见之于杨澄甫、杨振铎父子所著的《太极拳体用全书》和《中国杨式太极》，在此不赘
。
杨澄甫曰：“两手指尖向前，掌心向下。”杨振铎曰：“手背向外，手心向里。提至略与肩平，掌心
向下，指尖朝前……”父子二人解释本式的双手掌心方向有所不同，不伤大雅；皆可。
很多教师学生教学太极拳起势，大抵都以“两臂上提”，加之以“全身放松”，就算合格，这恐怕是
一种历史的误会。因为这样的“起势”，臂动手提即尽矣，腰、腿、身……皆不动，既弃“虚实”，
又无“阴阳”，未免大有违于“一动无有不动”之古训。
“预备势”乃“无极”也。“无极”一动，即分阴阳、虚实、开合，这才比较符合太极之真意。
愚意太极拳“起势”之初，上身乃以肩引肘，带动手掌上提，双臂一动，重心即渐移至右脚，腰部极
细微地向左转，向上伸展，左脚渐成虚步，带动肩、臂、肘、掌继续向上，意三分分别注于右足、左
掌，默想气之鼓荡，整个身躯大松大软，如打呵欠，如伸懒腰，双掌可以上举略微过肩，向左前上方
斜向伸展，或向正上方伸展，均无不可。此为开，为伸。杨振铎所言：“有意识地使全身关节、肌肉
、整个骨骼松开（也就是放展，伸长，便其韧带拉长）”，即此之谓。
“起势”是尽量伸展（如李雅轩言），还是“似松非松”（非松者，最小力也），“将展未展”，两
可。
以意伸展骨节，节节贯串，有利于气之鼓荡，肌肉之松软；但若以力伸之，则徒增僵力耳，无利反而
有害。须知拳是外形，练体要动，属阳。功是内悟，修心要静，属阴。阴阳交融，动静参半，身心兼
修，日积月累，才能养蓄灵机，积聚内功。
“ 起势”之动，除臂、肘、掌举起放下见之于形体，至为明显外，凡腰转、升、降、右移、左移、双
足虚实变换、起伏，以及出现一次瞬时的“双沉”，均在意而不在外。从外形看，此“起势”动作，
腰部似乎不动、重心始终不变，而只看到双臂逐渐上举、两足始终“双沉”、身腰不转的假象。
双掌起时，以最小的力由肩带上臂、再带肘，略向外分，为“开”，落时，以最小的力，维持两臂肘
自然下落时的柔、轻、慢、匀，此时小臂双掌略向内收，为“合”。
所谓最小的力，即“一羽不能加，蝇虫不能落”的力。寻得此力，极难；坚持习练，尤难；渐至拙力
硬力化尽，最难。
初练至难者，在腰之极轻、极微之转动以及左右下肢的虚实变换，周身一家的柔、慢、匀、轻之此消
彼长。旋转的腰部由右向左，继而由左向右的弧形移动，尤须柔、轻、慢、匀，才能得到左右下肢的
虚实渐进的均匀的此消彼长；才能体验、练成“双沉”或“单沉”的“沉劲”。
自瞬间的“双沉”状态起，两臂徐徐下放将至胯旁，重心渐移左脚内侧的相当于两脚距离的左1/4或
1/5处，全身松软，自然下沉，腰部慢慢向右向下方旋转，带动右脚以脚跟为轴心，脚尖向右转动45度
。当身体下沉到极处，右腿、右足皆极虚时，双臂以肩胛为轴心，微微转一个小圆圈，再徐徐上举，
脊骨逐渐伸展，腰继续右转，同时向上向右移动，带动身体重心右移，左膝遂由弯渐直，右膝亦由弯
而直，两脚虚实开始缓慢变换，至双臂与肩相平时，双足又成为“双沉”，即左右足虚实相当，虚实
交替这一瞬间的拳架姿势。
自此瞬间“双沉”起，腰继续向右旋转，同时向右后方向下移动，带动右腿旋转，右膝渐渐弯曲，右
脚掌由“双沉”向“单沉”之实转变，左脚渐变为虚步；同时也带动右臂向上转动，左臂向下转动，
逐渐形成双臂上下相对如抱球状。
张义敬著文反对“抱球”形体动作，一家之言耳。愚意对“抱球”之形象表述，不必如此绝对化地反
对，亦不必过分拘泥。如“抱球”状之动作者，其实只在瞬间。在此瞬间，左右臂俱有内在棚动，惟
意注左臂，略实，右臂则略虚，以成其阴阳。盖“惟内之是求”，主要在于全身上下左右阴阳协调转
换，得以内外兼修，而不限于手足之形体动作摆出什么姿势。左右手臂在身体右方形成拳势，上下左
右前后缓缓转动，看上去确实如抱球状，以形象的“抱球”两字形容之，恐亦无可无不可也。
动步是太极拳势中极难的动作。其要点是：身躯以腰为轴，向右转约90度，重心在左腿内侧全足距的
1/4或1/5处，左膝弯曲、右旋、下沉至最低处，柔和地以圆弧状动作向右、向上、继续右旋，左足由
实渐虚，左足由虚渐实，至双足虚实相当，得其“双沉”，两手臂由向右继续旋转的肩部带动，以最
小的力，缓慢旋转上举，接近平举时，伸展臂、脊、劲各部脊骨、双手，得开势，再得一次“双沉”
，下接以腰旋转带动大腿再带动小腿和脚掌的动步动作。
学拳者练动步之普遍方法是：移动一足时，以大腿用力，抬起该足，在空中弧线移动，甚至在空中曲
膝、伸足、换位,再落之于地，如此，则练拳者在动步由提而动而定这段时间全过程中，全身心势必始
终固定在另一足底，而形成金鸡独立拳势，重心没有任何变换移动；身体此时如承受外力，则除转动
腰部外，既无从沾连粘随，更不能化力发力，必定仆倒无疑。如此，恐未免有背太极之拳理。
愚意以为，慢练太极拳时，动步之足，应不离地面，渐变虚步至极度时，以腰转动带动大腿、膝盖，
拖动该足，在拖足的全过程中，被拖动的脚掌，仍有由实而渐虚、再由虚而渐实的实践和感觉，身躯
的重心，即立身中正的腰背脊柱下延至地面的位置，应始终在两足掌距离范围内，缓慢而均匀地由左
向右、或由右向左移动，移动之最端点，则须在两足全距离的左1/4或1/5处或右1/4或1/5处，然后又
柔滑地向反方向移动。
太极拳的踢脚蹬脚动作，均为单脚独立，全身重心、重量，皆始终如一地由单足承受，双臂外伸，用
腰部螺旋劲支撑手臂缠丝劲，或同时或先后攻击对手的不同部位，是一种攻击为主，攻中寓防的拳势
动作。此类拳势，练时宜慢，用时可快，却并非太极拳常势。
八卦掌盘架子，愈练愈低，愈练愈快，脚步始终不停，膝盖以下极度松软，双足交替使用拖步，如伸
脚淌泥，先虚后实，故又名“淌泥步”。如此久练，才能练到疾速移步，进而随意移形换位的八卦功
夫。古语曰：“太极拳，八卦步”，所强调的就是这两种内家拳最重要的、贯穿始终的功夫部位和动
作。
杨澄甫、杨振铎父子释太极拳动步，皆曰提腿迈步，并无拖步之说。上述的所谓拖步，不过是区区在
下的一得之见耳，或可用于慢练，至功成后，或提腿或拖步，亦两可也。
太极拳动步与定步相交替，相补充，相转换，亦隐含阴阳周转之拳理，是常势；踢脚、蹬脚拳势的单
足独立，则是特殊的拳势，是变势。明此理，得此势，就能求得太极拳动步之真矣。
[第八篇]太极拳揽雀尾练习谈
杨澄甫《太极拳体用全书》曰：“揽雀尾为太极拳体用兼全之总手。”又曰：“太极拳以练习推手为
致用。学推手则即是学觉劲，有觉劲则懂劲便不难矣。故总论所谓由懂劲而阶及神明，此言即根于推
手无疑矣。”
揽雀尾之棚、、挤、按四式，即沾、连、粘、随，是“舍己从人之定步推手”之基础。棚式推手，式
推手、挤式推手、按式推手是基础的推手四式。
杨振铎传103式、或李雅轩传115式的杨式太极拳，大部分拳式、架子，皆源自揽雀尾或揽雀尾四推手
之变招。自腰以下，下肢之变招似乎不多，但其难度却未稍减。左右脚、腿之虚实相生、虚实转化，
于多数拳式，大抵是相同或相似的。故练习揽雀尾，至关重要，千万不可等闲视之。
揽雀尾是太极拳的基础式。棚、、挤、按，一气呵成，缺一即不成包罗万象之势。杨澄甫释揽雀尾推
手，有棚、 挤、按四式，为其整体拳势，有志于求太极拳之真的练拳者，须知此四式推手，整体并
重，而不应重此轻彼。
自起势起之整套太极拳，有一百多拳式，如以拳功兼练为纲，实以起势和揽雀尾四式之习练最为紧要
。
练习初期，学拳者可用一部分时间，用于腰以下的胯、腿、膝、足之虚实相依、相生之习练，上肢则
由其自然松弛下垂。
左棚接起势，身躯重心向左逐渐移动，左膝渐屈，在此过程中，腰部有向右旋转、向左移动、向下沉
降三个动作同时进行，均须极柔软、极轻灵、极沉着、极均匀，腰部向左移、向下动相融合的动作，
带动下肢，使左下肢极均匀、极轻柔地旋转沉降，其螺旋劲似乎有入地三尺之势，而右下肢则渐变虚
步。至左下肢沉劲最大，膝位最低时，为“单沉”，腰部旋转带动已变虚步的右脚松动自然地转动，
约转45度，上身和脊背亦随腰转而转向右侧。由左向右的旋转，由上往下的（立身中正的）沉降，以
及由右向左的（也是立身中正的）移位，须融为一体。腰脊同动、同移，带动肩、上臂、肘、小臂及
掌完全被动的动作，逐渐形成右上左下如抱球状的臂掌位置。
此处为太极拳起势之尾、揽雀尾之始，乃不同拳式之交接处，十分紧要。当上肢形成右上左下如抱球
状的臂掌位置时，身体已右转下沉，左脚渐虚；转腰之势，带动左腿向右旋转，再带动左脚向右脚靠
拢，再迈步。此时左髋骨、左膝骨均须完全放松，小腿与左脚毫不用力，牢记“主宰在腰 ”四字。
此时身体重心应在右足立脚处之内左侧，而不在右足接地处。
身向上起时，应为腰向左旋转、向前方移动、向上拔起三种动作交相渗透复合，继而带动右大腿，以
右髋骨为支点向左旋转、向前方移动、向上拔起；右膝以下的小腿和右足皆不用力，亦不着力；不可
应用丝毫蹬力；用蹬即僵，也练不出松弹力来。
“松弹力”这个词，为李雅轩所创。他释之曰：“两腿如车箱下之大盘簧，要有很大的松弹力，又如
载重之船舟，漂浮于江面，沉重而又有动荡的样子，所谓动荡，不是自动，而是因水涛之动而动。太
极拳就是要练出腿上的这种弹力功夫来。”
人下肢弹力的发劲，只在膝盖上端的大腿二头肌；故练拳当以沉劲、弹力为主，不可着意前推。
如果意在膝下或足端，用蹬力，是常人走路、上楼梯的习惯。此习惯得须在练太极拳过程中逐步消除
。
小腿、膝、足空若无物，才能得松弹力；得松弹力，小腿、膝、足才能空若无物。如此日复一日，在
盘架子时，整个身体多次自然下沉，有时似乎有往上弹回一、二次之势。这才能谓之松弹力。太极拳
之沉劲、弹力才能练成。
下肢松弹力的关键部位在腿二头肌，即在大腿前上部的那块突出的肌肉。这些肌肉，像弹弓一样储存
能量，并且能以突然爆发的形式释放出来。能量注于下，可使腿极其快速地突然弹向前方；能量注入
螺旋旋转的腰部，经由大松大软的体、肩、臂、手，形成“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指
，由脚而腿而腰，总须完整一气”的内劲。“发于腿”这三个字，说清了内劲的关键来源在于大腿的
二头肌。
骏马就是利用腿部二头肌中类似弹弓那样的特性奔跑。
英国动物学家阿兰·威尔逊拍摄了良种马奔跑时的慢镜头照片。二头肌为这种至关重要的前踢运动提
供80%的力量。奔马、蚱蜢和跳蚤，都是利用类似的弹弓机制迅速加速，大型动物也是靠这种弹弓机制
奔跑的。
有一些名家太极拳传人著书立说，用蹬力来求释双足之变势，恐怕是欠妥的。
揽雀尾的棚、 挤、按四式，在腰以下，主要练的就是下肢的松弹力。
“ 双沉”是一种状态，也是一种境界；是双足、腿虚实交替，阴阳互易的瞬间。在这一瞬间，全身重
心适在两足正中，上肢大抵为“开势”，虚领顶劲，层层骨节皆松开至最大限度，吸气和呼气亦在极
度柔和的交接处。自腰以下，则为左右并沉，其意相同，内劲亦相同。就整体而言，腰以下，为下沉
之势；腰以上，骨节皆松，气贯腰脊，即为“拔背”。
自“双沉”起，身、腰或向前，或向后，均旋转往下。腰为轴，为唯一“主宰”，带动上下肢之变动
，变为一实一虚。此虚实之变，极轻、极柔、极匀、极松。拳式到腰及上身达到一式之结尾处，一足
已是“实”之至，另一足则是“虚”之至。而腰及上身紧接着变式时，腰以下还可以有极短时间的自
然轻柔的极少量之下沉，以练成圆弧状的变换以及下肢的松弹力、反弹劲。
太极拳全部拳式的主宰及枢纽，皆在腰。腰有旋转、进退、上下所构成的螺旋式椭圆圈，或正、或斜
、或大、或小，或偏圆、或趋扁，或左侧、或右侧，变幻不定，其要点在于两拳式交接处、交接时，
腰部的旋转务须成圆弧形，切忌直来直去，形成尖角。否则就不能练成上、下肢的“缠丝劲”和“松
弹力”，也不足以言太极。
李雅轩倡言曰：弯曲的下肢，形成直角即可，膝部不必弯曲伸出在足底之外。此说出自杨澄甫之《太
极拳之练习谈》，比较适合中老年人练拳，亦较易得轻灵松软之要诀，并可兼得“沉劲”。但若移形
换步，膝部势必还要弯曲超过直角，身体重心才能前移，故练拳时亦不宜过分拘泥于“形似”。
陈式太极拳拳式整体较低，较适合于年青练拳者；但练之不当者，易致蹬力，更易致拙劲。左右下肢
由实变虚或由虚变实，须力求轻灵松软匀整。这几个字，特别“匀整”二字，是腿部虚实、阴阳变换
的要领。太极之意，惟存乎一心耳。
左右上肢之动，以腰为轴，以腰部螺旋劲为原动力，带动上下肢体；双肩极松软，肩关节完全松弛，
从而甩动上臂，乃自然得“沉”肩之势；肘部亦自然下坠，名为“坠肘”。左右上下臂动作路线皆为
曲线，有时左略慢右略快，有时反之，从而形成“开合”之拳势。
在瞬间“双沉”甫过，左肩松动，为转动关节，左上臂略往上举，左小臂、左掌皆无丝毫僵力，自然
向左耳近处下落，再以腰转动带动左上臂转圈，左小臂左掌随之向右、向外、向上移动。在揽雀尾式
中，棚、、挤、按之左臂、掌、膝如此动作，练之既久，才能得其大松大软。其后的搂膝拗步，双倒
撵猴……，皆如是。举一而反三，右臂亦遵此理此道而逐日练习，即可得杨澄甫《太极拳之练习谈》
所曰：“两臂骨节均须松开，肩应下垂，肘应下曲，掌宜微伸，手尖微曲，以意运臂，以气贯指，日
积月累，内劲通灵，其玄妙自生矣。 ”之高境界，真功夫。
李雅轩称，推手或过招应以沉劲为主，不过双臂由合而开、腰旋转由下而上时，亦可以发劲。动向上
方的松弹力与旋转力相结合，亦不失为太极拳的优势。
清代之陈发枝曾以背部弹诸弟子于三丈之外，可见太极拳之松弹力与过招，原不限于双掌也。
[第九篇]“含胸拔背”浅论
含胸拔背，或曰涵胸拔背，笺传已久。前贤今人对这四个字，一直有不同的看法和议论，人言各殊，
莫衷一是。
愚意此四字须分两节读，分两节解。含胸属收、属阴，概指每一拳式由无极态向内收，向下伏时，肩
使臂、臂使腕、腕使手，通体回收下落、肩沉肘坠，自然而然形成含胸之势，为吸外势、蓄内劲之体
用。拔背属开、属阳，概指每一拳式自含胸之末尾，自收敛势、含蓄式、阴势之极、之终端，开始向
上、向外伸展，转腰松胯之势不变，全身脊柱逐渐节节放松，头顶如有绳索缚束向上提升，即所谓之
“虚领”；因“虚领”而有“顶劲”。以此“顶劲”，隐隐然如拉牵提伸背部脊骨及骨帝二指余位置
之两排穴位，尽量向上伸展，这种感觉，相对于“松胯”而言，成为“拔背”。虚实二足随全身松软
单沉之劲，而粘于地面。如此拔背而至其极，直达无极态。所谓无极态，是双足双腿虚实已尽，得双
沉之拳态，脊骨、肩胛骨、劲骨、肘腕骨节、膝、胯骨节等，节节拉伸、松开至极度，其中气内劲，
则始终节节如珠，贯串于头顶与尾闾之间的背脊骨；其自我感觉，则全身如与天地相接，上顶天，下
陷地，如打呵欠，如伸懒腰，如蛟龙出水，如大鹏展翅。求此状态，得此意境，“ 拔背”乃其中一个
至关紧要的环节。
练太极拳者如能求“含胸拔背”之道并得其真，日积月累，历时既久，则在生活中，无论坐、立、起
、行，其背脊当会笔直、柔韧而有弹性，弯腰驼背者无。
形变、神亦变；内变、外亦变。反之亦然。形神兼具，内外合一，是练太极功夫的要点之一。
太极拳的每一式，都有一个瞬间的无极势，即阴阳平衡之“双沉”态。此时即“拔背”之最。与此同
时，肩、肘、腕、指，均达到最松开、最伸展之位置，上有顶天之势，左右双臂，或平行，或一臂上
伸、另一臂下坠，有伸展至远之概。头顶百会穴、中腹丹田穴与胯下会阴穴三穴联成的一条线，处于
腰背脊颈伸展最长、最松之状态，并始终与地面相垂直。练拳者自“无极态”变换为上下左右相应的
一阴一阳，阴生而长，阳退而消，腰背脊椎骨自然放松，于腰、背、脊、躯旋转之过程中，自然回缩
。所有“回缩”，皆不用力，而任凭其各关节放松，则“拔背”退而“含胸”生，双肩胛、双肘、双
腕自然放松，继续自然回缩，以其“沉肩”、“坠肘”，而成其“含胸”之势。
“沉肩”、“坠肘”、“含胸”、“拔背”、“松胯”、“虚领”、“顶劲”，其实都是阴阳易变、
浑然一体之进程。以意领之，以气行之，假以时日，就可得其真谛。不练，则不过是纸上谈兵而已。
无论是103式还是24式之太极拳，每一式均有一次“拔背”、一次“含胸”。“含胸”尽，则“拔背”
起，“拔背”终，则“含胸”生；“含胸”属阴，“拔背”属阳，无论阴阳，皆是过程。
“ 含胸”或“拔背”都是以自身之腰为轴之螺旋运动态。二者不同之处在于：“含胸”依拳式之不同
，有明显的上下左右前后之“收敛”性螺旋运动，“拔背”则是垂直于地面的上下方向螺旋运动态，
其前后左右之动，完全随身躯之动而动。虚领顶劲，须保持立身中正。切勿歪斜。头顶百会穴至胯间
会阴穴之联线，即为人体中线，丹田为中线上之中。“守中”，至少有两个要点：气守丹田为其一，
人体中线始终垂直地面，为其二。以会阴为其最下端的人体中线，始终有上下、前后、左右之整体、
柔和、均匀之移动。此移动，则须始终在双足粘地、两足心虚联线的六分之五或五分之四的范围内，
无论练拳盘架子还是推手，还是推手、实用，人体中线之下端会阴穴之地面投影点，切不可越出任何
一足粘地处之外。只有在金鸡独立、左右踢脚、蹬脚等拳式中，人体中线与单足相重合。人体中线在
任何时间、任何情况下，均须垂直于地面，“守中用中”，为太极拳之要诀之一。无人体中线与地面
相垂直之态势，决不可得其“中”。“守中用中”，当然也就落空了。能“守中 ”，才能有双沉的“
桩”的感觉，有“桩”的感觉，才能使周身四肢之螺旋运动，始终围绕此“中”、此“桩”，而起落
放收，上下左右前后，无往而不柔，无往而不利也。
无论内家、外家的中国功夫，均有站桩、骑马桩等式。练“桩”，神应内敛于“中”，气须下沉于“
中”，肢体似有似无，亦归守于“中”，得其环中枢纽，此即“万法归一”。
有“守中”，才有“用中”，有“万法归一”，才有“变化无穷”。于太极拳、剑、刀，“守中”之
始，则是双沉之“无极势”，是运动中的瞬间势，是“起势”，亦是“收势”。太极之动，即经过种
种“无极势”，阴阳互易，源源不绝也。
“ 含胸拔背”乃“阴阳互易”过程中相生相消之现象表现，得之于自然。以意带领“含胸”与“拔背
”，每一式均有内在之互动、之相生、之相长，练得久了，便得内劲，自腰脊发出之螺旋内劲，通过
“周身一家”、“节节贯穿”，形之于拳、掌、臂、足、腿、体，即不是单独上臂肌肉发力所能比拟
者。
“站桩”为静，为“双沉”，但一呼一吸，均可以有极微、极缓、极松、极自然的内在“拔背”与“
含胸”，背、脊、颈、躯、腿，均自然放松挺直，久而久之，不以为意，亦有内在之胸、脊之微动，
于日常生活中，便可能经常有内息、内功之阴阳互易、互生的过程。
太极名家李雅轩曾说过，“含胸拔背这句话，老论（指《太极拳论》）上没有。这是形意拳、八卦掌
上的规矩。因为陈微明早先跟孙禄堂练过一段时间的形意拳，后来才跟杨老师学太极拳，陈著的太极
拳书上，有太极拳十要。把老论上的一些话，反正说了一些，又添了这句含胸拔背。以后练太极拳的
人，以为这句话与太极拳也无妨碍，作书的也将这话沿用了，从此就成了练太极拳的规矩了。其实，
不是那回事，所以我今告诉你们，对这句话不要过分强调，如强调了，就脱离了自然。太极拳是以端
正为主要的基础。在这种基础上，胸腰脊背为了动作的需要，是有时含，有时挺，有时凹，有时凸。
这是身势动态，不能抓着这个含字，就说一定非含不可，成了规矩。”（摘自《太极拳理传真》24页
）
李师之话说明：含胸拔背四字，乃“身势动态”不可始终“含胸”，同时又“拔背”。至于说此四字
为陈微明所引自形意、八卦，创而为论，则未必确实。
杨澄甫著《太极拳体用全书》中的“太极拳起势”一节，即有“立定时，头宜正直。意含顶劲。眼向
前平视，含胸拔背。不可前俯后仰。沉肩坠肘。”等语。“意含顶劲”即“拔背”、“沉肩坠肘”即
“含胸”。“起势”系“守我之劲，以待人之动，则内外合一。体用兼全。”“含胸拔背”即阴阳合
一，有其意而蓄其势，可见此四字并非陈微明遽然目引之于形意拳、八卦掌，自作主张，随便添上这
四字也。
其实，中国功夫有其相通相同之精粹在，并非只有太极拳、或只有内家的形意、八卦，才有“含胸拔
背”的四个字的形容或要求。少林内功，也有类似的拳势或拳意。
传为武当山张三峰祖师遗谕的《太极拳论》曰：“虚实宜分清楚。一处有一处虚实。处处总此一虚实
。周身节节贯串无丝毫间断耳。”有虚实、有阴阳互易互生、此消彼长的过程，才有周身节节贯串，
也才有“含胸拔背”这四个字的动势和变换。王宗岳《太极拳论》中说的“随曲就伸”，即由阴而阳
之意。“虚领顶劲”、“立如称准”，即含自然的“含胸拔背”之意。
李雅轩在致他的学生的信上说：“练拳，意气要沉下去，臀部收进垂直座正了，胯部以下，往下沉着
，胯部以上，是往上拔着，肩垂肘坠，”（摘自1963年11月18日信）。“吾们练拳，应本老论，行动
心解，塌肩垂肘，顶头拔背，绷开了，沉下气去，稳稳静静地松开劲去晕味，决不会错。”（摘自
1964年3月2日信）“关于身势方面，只要一身松开，虚着顶起劲来，气自然地沉到丹田，也就够了。
上有提劲，下有沉劲，物（身也）必自直，并且劲整。一提一沉，自然就会端正。全身松开，自然会
下坠，神提起来，自然会有灵机。你们看鸡冲头、蛇行、马跑，不都是顶起头来吗？头只要顶起来，
提起神来，不是动作很机灵了，很迅速了吗？如他们那种琐琐碎碎地在局部上去找，我以为是都不必
。要以我的看法，含胸拔背这一条规矩，也不可强调，不然也会练不出很自然的功夫来。”“太极拳
是提纲挈领抓大体，不找零体。”（摘自1964年12月18日信）
先贤诸言，已尽释“含胸拔背”之真意焉。
[第十篇]练搂膝拗步式之要点
太极拳步法，可初分为定步和活步两大类。定步自起势双横步始，至搅雀尾式而为其大成；还有踢脚
、蹬脚的独步等。活步则有前进步、后退步、横步、变步等等。
搂膝拗步式为前进步之代表，倒撵猴则是后退步之经典。定步的搅雀尾、单鞭两式后，有提手上势、
白鹤晾翅 之变步，即紧接楼膝拗步左右式，是全套太极拳前进步之起始，也是所有活步的基础，
是拳、掌、臂、身、腰各势、各劲的根基，极其重要。其根在足，此之谓也
楼膝拗步拳式的重点与难点，不在掌与臂，而在腰与步。
搅雀尾式为因定步所限，腰的旋转角度，只能少于180度。楼膝拗步式则有所不同；此式以腰部为轴的
身躯旋转角度，可以达到360度。如初学者练习有困难，亦应不少于300度。
初练楼膝拗步，双臂可以完全放松，自然下垂，不作动作，专注于练习活步的步法。因为最难练、最
难掌握并应用者，活步步法也。
白鹤晾翅式后，右足为实步，左足为虚步，此时以腰为轴，上身缓慢而均匀向右转动，开始下沉，腰
部的旋转，向下、向右旋转，浑似螺旋钻地，全身得其沉劲。口吐气，可有微声以助其沉劲，是由阳
变阴、由升而降之始。腰部和身躯转换动作以及转换处，都要柔润而圆转，有一个极小的圆弧形运动
，作为动作变换之联结。面部随身躯之转动，逐渐转向正对后方，此时身躯已转到无可再转，即以腰
为轴，改为向左旋转，同时仍继续缓慢下沉，由右转螺旋转变为左转螺旋，转变处仍为弧线动作。当
身躯带动头部转向右前方或前方略偏右时，左腿借腰部左旋之内劲，向前方甩出，大腿动作带动膝盖
、再带动小腿与左足，以拖步或滑步方式，迈向前方。腰部继续左旋，右膝不宜故意回缩或下压，应
双膝略开，或顺其自然。待左足已经粘住地面时，上身继续以腰为轴，向左旋转，全身下沉，以其沉
劲，求得其反弹劲，如大弹簧一压下，再一反弹，身躯重心即开始上升，身、腰、胯，都同时由后向
前方移动，得两足双沉的“无极势”，左臂自然下垂于两腿之间，尚未搂膝，右掌运动为上凸弧形，
此时大抵靠近右耳边，亦未向前推出。此“无极势”只有瞬间，左膝即开始弯曲，右膝任其自然，不
可有意下压，或两膝略向外分开，左掌以圆弧形动作开始搂膝，右肩带动右臂再带动右掌，以上凸弧
形动作，向前向下推出，推至右臂几乎伸直时，左小腿宜与地面相垂直，右腿则近于完全伸直，成弓
箭步。此时，右臂应处于自然充分伸展的位置，左掌已完成楼膝动作，下沉于左膝的左侧，完成本式
的第一个动作——左楼膝拗步。
左楼膝拗步之后，有一个手挥琵琶的动作；在左右楼膝拗步之前、之后，各有一式手挥琵琶。此式应
练得十分潇洒、随意，以腰转动轴心，带动右腿前移半步，再虚领顶劲，将身躯重心下沉，松脊骨、
松中胯，丹田与会阴穴，向左前足方向，极缓慢地向上、向前移动，蓄其左转之螺旋劲。因双足距离
甚近，右足已移前半步，身躯重心极易越过左足掌粘地处，故丹田，会阴的弧形运动曲线的直线距离
短，曲线距离长，身躯转动尽可能达到360度，其转速，比楼膝拗步式之身躯转速要快，起伏幅度亦较
大，此要点宜予注意。
手挥琵琶的双手全走弧形，但须完美地体现“挥”这个字。身躯以腰为轴转动360度，极柔、极匀地带
动双肩、双臂挥动，两掌感觉，几近于虚空无物，功夫深了，两掌有在水中轻轻划动的感觉。此时腰
部须继续向左旋转，动作不停，右足向前半步，仍为虚步；腰转到面部向后无可再转时，才向右旋转
，右足成实步后，再接第二个左楼膝拗步。
第二个左楼膝拗步动作完成后，身躯略往后退一退，左足尖略离地，向左方转一个角度，借势再落地
成实步，身躯以腰为轴，不停顿地向左继续旋转，其势下沉、左旋，以左旋之势，以腿带足，带动右
足，以拖步或滑步，移动到左足内侧，仍保持虚步状态。此时，上身继续以腰为轴，向左旋转，到面
向后方，身躯已无可再转时，再以小弧形状的动作，由左转螺旋变为右转螺旋，转到面向前方时，以
腰旋转之劲，带动右腿向前方以拖步或滑步迈出，右足粘地后，身躯继续右旋，向下沉至尽头，以反
弹劲右转螺旋动作而起。这是一种弹劲，如大弹簧在双足下，一沉一弹即起，转换处亦为极小的弧形
，不宜直沉、直弹、直起，此乃取其柔韧兼螺旋弹劲之意也。
此时左足为实，其整体螺旋劲传至两臂双掌，必然符合“其动在腰，其根在足”之古训；但不可用力
蹬左足（或右足）；力蹬单足，则整体螺旋劲必散乱。这一点，与少林罗汉拳之要求“蹬足”者迥异
。
楼膝拗步式中的活步——前进步，枢纽在腰，腰转必须缓慢，均匀，松软、自然，九分气皆守腰中丹
田，惟留一分与足、手。此一分气中，足多手少，松胯而使全身重心贯注于两腿之间，始终在双足掌
之内约六分之五的范围内缓缓移动，使以会阴穴为下沉重点的身躯，决不超越于足掌粘地处之外。动
步时，身躯上旋时，虚领顶劲，脊骨松开，不可左右前后倾斜。其难点在于：在身躯下沉过程中，既
有右螺旋动作，又有左螺旋动作。控制难，转换亦难。
不少太极拳家练习此式时，常抬起单足，或曲线，或直迈，伸出足去，如此则楼膝拗步式必成独足。
所谓独足，即全身重心，立于一足，此足式即是有实无虚、独阳无阴；而提起之另一足，则是全足悬
空，是有虚无实，独阴无阳。如此，在实用此式时，必然立足不稳，外力一触，即行踬跌，动作偏慢
时，尤其如此。本式中的动步，如果用单足独立，殊失太极阴阳转换、阳消阴长、绵绵不绝之本意。
活步之难，尤在于此。
太极拳各式，凡活步，皆本楼膝拗步式的前进步，以及倒撵猴式之后退步。其势须贯穿左旋右转、腰
如螺旋、松胯带腿、足如趟泥的整体换步前进或后退。细分之，则先沉劲左旋（或右旋，下同），继
续左沉旋转带动腿、腿带右足，靠近左足，再取反弹劲，由左旋转改为右旋转，带动右腿、右足，向
前方迈出，架子越低，迈出步子（应为甩出）越远，右足触地后即粘住地面，腰继续右旋少许，一弹
即起，腰右旋向上至两足虚实相当时，为“无极态”，为大伸展态，为全身脊柱、肩、肘、腕、膝诸
骨节大松开态，常如“大”字形状然。此“无极态”只在瞬间，却如拥天，如入地，如靠山，如临海
，似伸懒腰，似打呵欠，别有一番境界。腰部则始终继续右旋转换左旋转，再换右旋转，上升再下沉
，下沉再上升，迈足再收腿，再并足，再迈足，接练下一式活步。
由无极态即两足虚实俱无时，立即开始由阳转阴，由螺旋转势下沉至双足已粘地后，再以沉劲练其弹
簧力，更为困难，也更为重要。无论下沉或反弹，均可练到极快，一触、一带、一弹，即可发劲。此
劲出人意料之外，且气沉如鼎，周身一家，实乃对手所防不胜防者也。
此式乃是太极拳各式活步之基础，应予多练、熟练、精练。务求通体松软，左旋右转，螺旋劲如钻地
深及三尺，卷缩如米粒，迈步如猫行，伸展似大鹏；活步熟练后，再增加双臂、双掌。
左右楼膝拗步是大开大阖、大起大落、大旋大转之拳势，腰轴旋转由左至右、又由右至左各约360度，
至少转300度。腰旋带动肩转，肩转带臂动，臂动带腕掌划或大或小或圆或扁或正或斜的圆弧，处于身
后的一臂，平举向上弧形移动时，肘部自然弯曲，小臂下落与上臂构成三角形状，再以腰身旋转、带
动小臂及手弧形前推，骨节松开，至手臂无可再伸时，手略成立掌状。处于前位的一臂往下方划弧形
，手放松，手指尖几乎触地，往前、往外划圆圈，绕过前膝，作搂膝状，至身躯左方或右方，手腕微
曲，掌心向下，如按地状，完成此式。楼膝拗步与手挥琵琶两式，均为活步中的前进步，练习时如能
仿陈式太极拳的低架，双足距离尽可能远，身躯重心，尽可能低，其效果尤佳，唯难度大增、较难坚
持耳。
[第十一篇]太极拳辩析录
太极拳及其衍生之太极剑、刀、功，尽得中华文化之精粹，博大宏伟，深不可测，值得一代一代的太
极拳家、爱好者们精研深思，发扬光大，决非单一的形体动作之先行后效、师徒传承所能尽者。太极
拳名家李雅轩说：“太极拳，是聪明人练的拳，如无练拳的天才，就练不好。一要有真的太极拳教师
的传授，再要舍得下苦功夫练习，尤须要有聪明智慧，不然就成不了妙手。王宗岳拳论云：‘非有夙
慧，不能悟也。’又云：‘先师不肯妄传，非徒择人，亦恐枉费功夫耳。’”（张义敬著《太极拳理
传真》27页）
此言有理。太极拳之理论、学习、练功、效果、应用，既不是简单化、单一化的体育形体锻炼，也不
是坐而论道、敬慕终日，就能随便得其门而入，进而可得其“阶及神明”、“从心所欲”的玄妙武功
者也。太极拳是“处处总此一虚实”的极其复杂、多元，包含几乎无穷无尽的子系统的通天达地之动
态巨系统。其难处，尤在于得明师、苦锻炼，默识揣摩，索微探幽，逐步求太极拳之真，进而能得其
真、用其真耳。
太极拳、剑、刀、功，有两方面的性质与功能，亦有两方面的“真实”在。相传为武当山张三峰祖师
遗论之《太极拳论》曰：“欲天下豪杰延年益寿。不徒作技艺之末也。”说的就是这么两个方面：延
年益寿，技艺之末。技艺者，武功也。
后人可以把“技艺之末”这四个字理解为：天下强过太极拳之武功，历代可以千万计；亦可理解为：
太极拳难学、难练、难用、难精，如不能入门，登堂、入室，终将沦为武功之末；又可以理解为：天
下武功虽有万法，其理则一，“万法归一”，太极拳忝居其末耳。
“ 延年益寿”，即今之保健、养生、长寿，是一项颇有点复杂性的系统工程。太极拳，不过是其中的
一木一石、一枝一叶，而非“延年益寿”之主体，更非独此一家。练了太极拳，斯人就百病不沾、健
康长寿云云之说帖，叫做：单一线性思维方式，不是吹牛，就是糊涂；而况学练太极拳，还有徒具形
体动作，三天打鱼，两天晒网，稀里糊涂，自作多情者乎。
然而，学练太极拳，只要得其法、求其真，能坚持、能用心，却真有保健养生长寿之实效作用。为什
么？因为这一拳种有其科学性、文化性、传承性在。几百年来，太极拳不但没有被历史、社会、生活
所淘汰，或自行式微，或悄然湮没，反而发扬衍生，浩浩荡荡，传布到世界几十、上百个国家里去了
，就是明证。其技击性可能失教、失传，那么太极拳之所以能吸引越来越多的老、中、青几代人，吸
引老外，恐怕还是太极拳确实有其自身的科学性、文化性等系统内涵，有其舒心、怡情、保健、养生
、长寿作用所致。
前贤、今人对太极拳之于养生、保健有益之论述，多而又多，其中不少论述，确是至理名言，实足反
复玩味。其中有些问题，则还可能有待于补充、深化。求太极拳之真，也有求其保健、养生、长寿之
理、之道、之度、之行的这番意思在。
学练太极拳，历来有通体松软、动作缓慢、阴阳互易、守中用中的基本特点。此乃学练其他拳种、特
别是学练多种外家拳之所无。一个人如能通体松软，即使没有外在的形体动作，只是能够学会太极拳
通体松软的预备式“无极态”，或静坐、冥想、气功、瑜珈、站桩……等，人体内全部血管，必然会
随之放松扩张，血流变速，血压微降，大脑则随之缓缓而持续地分泌一种化学物质，名曰：精胺，进
而流转人体器官、肢体，被其缓缓吸收、传布全身内外。站桩或静坐或冥想或气功，练有时日，双手
转暖，一般名之为“小周天”；或四肢手足发热，谓之“大周天”，皆血流加速、新陈代谢趋向协调
、均衡之正常效应也。
在日常生活、工作中，身心完全放松，大有利于“延年益寿”，而紧张烦恼，则可致内伤而得病甚或
短命，其道理与太极拳理是相通的。
犹有进者，凡人体内或动物体内，皆有解剖学上没有任何证据存在的经络。中国几千年来传承至今的
针灸，已征服全球，其医理、医道，就是人体经络系统，可以对人有病患的脏腑肌体进行修复、治疗
。众多老外相当信服针灸，却不信人体有经络，或者，对之茫然不知，这也是一种有趣的社会历史现
象。
窃以为，人体经络乃是客观相对独立存在的生物体内的一个非物质巨系统，是人或动物体内的生物能
流转运行的通道；谓之气或可，称之为气血运转之通道，则可能是谬误。
生物能者，或生物电能，或磁能，或光能，或微波能，乃是非物质的量子力学和场的领域，是广义生
物科学的领域，而不是有形的脏腑、筋脉、肌肉、骨骼的物质领域。人有脑电、心电之检测图形者，
体内有生物电能存在为其基础耳。
人体经络于胎儿始孕于母腹内即生、即长、即成，其十二经络、奇经八脉，在母腹中皆通畅无阻，乃
其常态也。其经络、能量、场等的生物能量，与其脏腑、肌骨之生物物质之间，有交换、有转变，在
死亡之前，生生不息，永无休止，也是常态。简而言之，人体结构之物质质量与非物质能量，在其生
命过程中永远相依存、相转化。这是生命、生活的一项基础规律。
人体质量产出能量，即有形的脏腑、筋脉、肌肉、骨骼，产生无形的功能，人多知之；人之无形能量
转化为有形质量，则常被世人公众所忽略。人之体育锻炼，学练武功、睡眠充足、静坐气功，都是致
力于能量之积蓄，进而转化为人体内部物质的质量。充实脏腑、防治疾病、强身健体、积聚精力，皆
是其过程表现。
人体内外之能量——质量——能量——质量……的互相依存、转化过程，于个人，于全人类，都是无
尽无止、至死方休的。人的死亡，则是另一范畴的能量——质量之转化。
胎儿由单一受精卵子，生长为构造极其复杂的婴儿，历经十月。在这十个月里，胎儿无排泄、无呼吸
，但却有感觉，有情绪、有认知、有动作。他所有的细胞、脏腑、肌体构成之营养、所有的感觉、神
经、情绪，均经过脐带，由母体传入。肚脐是物质、能量、感情、信息的接受、转换、分配、传输的
枢纽，亦即历代中医、拳家所称谓之“丹田”的所在。胎儿的大脑、骨骼、神经、肌肉、脏腑之间的
协调、平衡，亦由丹田主之，继而由逐渐长成的大脑接而受之，继而承之，成而使之。胎儿出生后，
脐带即断，母婴封闭型哺育交往之通道，即行断绝；多个器官、脏腑，即通过不同的、或单一、或复
合的通道，包括三、四百个贯通脏腑、经络的体表穴位（区区在下名之曰：人体能量转换点），分别
与环境、物质、空气、感觉、事情、大脑相连接，肚脐逐渐退化，丹田沟通、传输、主宰、调节胎儿
体内外全部脏器、肌体、能量之功能逐渐消亡。既有的胎息，亦由全息而变为无。初生婴儿可以潜水
，过了几天，即会在水中窒息，道理就在于此。
成人静坐、气功、冥思、瑜珈、意守丹田，乃大脑信息群、能量群集中，进而部分地回归于肚脐，激
活“丹田”，遂有丹田恢复部分能量转换、能量——质量协调、发展、转换、多脏腑肌体气血之间的
协调转换等功能，从而大有益于保健、养生、长寿。古人称之为：内疗、养气、培元、混元功等等，
就是这个意思。
学练太极拳全过程中，要意守丹田、神志清静、通体松软，以腰为轴，内静外动，凡此皆大有利于人
体内外阴阳互易、水火调和。时人只论及太极拳运动有带动脏腑自我按摩之功，是据物理运动规律想
当然之一端，未能尽太极保健、养生、长寿之真、之全、之妙也。吾人练陈式太极拳后，常大汗淋漓
而无气喘，练杨式太极，则得身暖、微汗，手足发热之效，均非所谓内脏自相按摩之物理现象所能致
之者也。
当然，太极拳之保健、养生、长寿效用及过程，却不能孤立、割裂于天地之能量运转、人之生老病死
这些更大、更广、更复杂、更深远、更有不可知性或未知因素的巨系统群。酒色财气，七情内伤不绝
于已，则即使一天练上三遍、五遍太极拳，其人恐怕也未必就得保健之实，得养生之益，长寿云云，
就更不必谈了。
太极拳是武术功夫，并非只是保健、养生之道。如果有志于功夫之道，学练太极拳者，须有明师指路
，须刻苦练习，须勤动大脑，须内外兼修。如此经过五年以上时间的盘架子，练拳人可能已得保健、
养生之益，终身循此练习下去，亦是一条康庄大路；转而兼学或专学功夫，并能有所得，有所能，有
所悟，有所用，则是另外一条曲折、崎岖、艰难的路。
窃以为练太极拳架子、打下基础，再转向功夫之途，大抵有三：
其一，以盘架子五年左右为基础、为起点，得明师之教，有良友之助，于练拳之余，先练定步推手，
约二、三年而得其技；继练活步推手，亦约二、三年，再大履，再散手。此中有速度、感觉、借力、
发劲……之种种小变、中变、大变，其目标前景，乃能接应各门各派之武功拳术而游刃有余。可惜历
经几代也未必能有这样的宗师高手也。
其二，学练推手，散手之同时、或略后，以既得之太极拳理、拳功为基础，不失其要，兼练其他拳术
。愚意以八卦、形意、擒拿、格斗等武功为宜，换句话说，不以单一的太极拳式应敌，一招太极“云
手”出，即可继之以八卦、擒拿，此之谓也。
如以制敌为要务，则任何后招、变招，均可不以太极拳招式为限耳。
李雅轩不以杂学为然。他说：“只要将太极拳的东西练好了，就够了，不要兼练其它的功夫，以免艺
多不精。（摘自1964年12月18日信）“我追随澄甫老师十有余年，从未听见说过太极拳非与其他硬拳
交手锻炼，而后方可对付外家拳术，只听说如太极拳功夫好了，无论任何奇形怪状拳术，都能对村。
如太极拳功夫不好的话，那是另一回事了。”（摘自1972年8月4日信）。
此言大抵有理、有据，不过一家之言，恐怕未必能尽其实、得其全。太极拳名家孙禄堂将八卦掌功夫
融入太极拳，首创孙式太极拳，即是显例。多个太极拳家，亦未尝拒学、拒练各门功夫，其要点和难
处，只在于兼练之，能不能戒除“艺多不精”之弊，能不能达到“万法归一”的境界耳。盖学练太极
拳是极难的进程，终人一生，一般难能入其门径，窥其精徽，遑论登堂入室、兼收并蓄、从心所欲、
阶及神明乎。
从师少林寺释德根大师、并尽得其真传的一代少林名家朱天喜，叙其内功之习练过程曰：“恩师待我
拳脚已练到呼呼生风，全身上下的肩、肘、胯、膝等部位崩、抖发力自如的时候，又将我叫至身边说
：‘从今天起，你用意不用力，开始给我划圈。’首先要从云手裹开始学起，练惯劈山倒海，破墙断
壁，大开大合，窜蹦跳跃的我大为不解。一身的僵劲拗力，怎么也松不下来。
“什么云手、捋手、缠手，一个圈接一个圈，一个圆又一个圆，整天划来划去，松松软软，有力用不
上，有劲发不出，真是练的烦死人！这哪是少林拳，这不是练太极吗？
“ 恩师看出我的心事，对我讲：‘你发招过来打我，只管用力。’我不肯。恩师讲：‘来吧，没关系
！我是给你喂招。’我忐忑不安的试试摸摸向他打了几拳，不知怎么回事，恩师手一拦，身子一扭，
我就像打在圆球上一样，拳拳落空，这才敢竭尽全力进攻，恩师大声喊道‘好，拳脚一齐来！’
“用惯腿的我，左右两拳贯耳，紧接一个穿心腿蹬了过去，感到脚掌已经蹬到恩师前胸，只见恩师扭
腰一转，我便一脚蹬空，向前腾空倒了出去。在我即将倒地时，恩师却从后面一把把我提了起来。我
一看，恩师已闪在我的背后，步法之快，身法之巧，手法之妙，令我终生难忘，记忆犹新。
“ 谈到少林绝招，恩师淡淡的讲道：‘少林绝招，啥是绝招？扭扭晃晃，一扭，一晃，人就出去了。
’简单形象的语言，道出了千年少林绝技的奥妙。少林拳并非世人所传铜头铁臂，什么铁沙掌，铁布
衫，铁头，铁拳，无坚不摧，而是刚柔相济，软如棉花，硬如铁，轻如鸿毛，重如泰山。”（《中国
功夫》2004年第二期）
这段话，充分说明了历代相传为外家顶尖功夫的少林拳派，其实有其自有、自在的深厚内功之内涵在
。
中国功夫门派以千百计，其间之同异、分合、传承、交融等复杂历史过程，也就是中华民族文化的发
展、变异过程。修文偃武，分门别派，是正常现象，相通相合也是一种必然。
其三，习练太极拳至周身一家、内劲、外招均达返朴归真之境界，则自己偶遇意外事故，或有强敌突
然袭击，就会有超乎自觉的对应、反制功夫，全身任何部位，皆可以发劲或变招，其化劲、发力，就
有可能随机应变、随心所欲，种种突如其来的爆发性反应，完全可能出乎人与我的意料之外。得此境
界、能量者，可能经过、或未经过活步推手、散手之意识、动作锻炼，只是确有灵机充沛之真功夫在
耳。此乃可望而未必可即，可遇而未必可求之事，故历代拳家虽众，万中未必有一、二人也。
李雅轩说：“近来之练太极拳功夫者，百分之九十九弄不对，所以有太极拳十年不出门之说，漫说十
年，如无真传，就算一辈子，也是瞎捣鬼，就不止十年而已。”他说的，还只是“盘架子”对与不对
这个浅层次。学拳人盘架子弄不对，却又急于“定步推手”，出力猛推，还沾沾自喜，自以为是，如
何能说到“入门”和“出门 ”？
陈微明在《太极长拳》书中说：“余从澄甫先生学习数年，澄甫先生曰：‘世间练太极拳者，亦不在
少数，宜知分别纯杂，以其味不同也。纯粹太极，其臂如绵裹铁，柔软沉重，……其拿人时，手极轻
而人不能过，其放人之时，如脱弹丸，迅疾干脆，毫不费力；被跌出者，但觉一动，而并不觉痛，已
跌丈余外矣。其粘人时，并不抓擒，轻轻粘住，即如胶而不能脱，使人两臂酸麻不可耐，此乃真太极
拳也。……反之，吾欲以力擒制太极拳能手，则如捕风捉影，处处落空。又如水上踩葫芦，终不得力
，此乃真太极意也。’”
前贤论太极者如是，然而习拳者如何能臻此高手境界，则语焉不详矣。后人即使朝夕“默识揣摩”，
恐怕得其真意、真传，还是颇有难度的。
有的太极拳论著，提倡在技击上一律归之于推手听劲、引进落空、借力打力云云，就有可能自我限制
了太极拳兼收并蓄、深不可测的奇妙功夫。《郑子太极拳十三篇》曰：“身似行云打手安用手，浑身
是手手非手”这两句，就提出了这么一个问题：听劲靠手，还是靠‘浑身是手’？眼睛，耳朵、思维
还有没有用？有多少用处，又用在何处？
陈长兴曾以背部弹徒弟于数丈之外；杨露禅从陈长兴学太极拳多年，后入京都接战各方武林高手，人
称“杨无敌”。他怎样达到这样的高境界、高水平，却也是无迹可寻。李雅轩自二十岁起，师从杨澄
甫亦十多年；至其晚年，据张义敬叙述，其功夫“真是神妙莫测，只要你一出手，就站立不稳，两脚
不听使唤了。总得受他的指挥。……你用大力不行，用小力也不行，前进不行，后退也不行，有力无
处使，两手毫无用处了，只觉如蛛网缠缚，全身不得劲，精神恍惚，六神无主，东倒西歪，同时又觉
得他有很多手，自己到处都在挨打。……在一刻钟之内，他可以接二连三将你打出去二三十次，而且
次次打得干脆，打得准确，打得精彩，真是妙不可言！更妙的是真的到了‘打人不现形’的程度，只
觉身上有股劲一推，如触电一样，就飞出去倒在他的大床上了。他说：‘高手出手难见，不是假话的
。刚才我是在推手的接触中打你出去的，我也可以不先接触，一样打你出去，你保护好。’我以‘云
手’快速护于身前，还是被打出去了，最后，他说：‘这才是杨式太极拳的发劲。’”
李雅轩可能也没有来得及把他如此这般“发劲”的道理、方法、练习、实践、经验，完全传授于徒、
于世。
王宗岳《太极拳论》曰：“斯技旁门甚多，虽势有区别，概不外乎壮欺弱，慢让快耳。有力打无力，
手慢让手快，是皆先天自然之能，非关学力而有也。察四两拔千斤之句，显非力胜，观耄耋能御众之
形，快何能为。”他所称的“学力”，即是功夫。有功夫，才有“四两拔千斤”、“耄耋能御众”之
能，这就和多数学练太极拳的常态与观念，有一个相联结、相补充、相转换的过程和需要。历来被称
为太极拳特性的“缓慢”、“均匀”、“听劲”、“借力”等等，就都有必要进一步探讨；但至少太
极功夫并不限于单用双手与固定招式，那是一定的。
多数太极拳家历来均强调习练招式要“缓慢均匀”，尤以杨式门派于此为最。但其始祖陈式太极拳对
其招式，则明确要求有快有慢，可见后续之太极拳门派的部分传人，在招式速度上，可能有所偏颇。
究其实，前四、五年，各家太极拳盘架子，诚然可以或应该要求“缓慢”，力求“均匀”，以求卸尽
拙力，练成周身一家；但如要入技击之门，求功夫之道，则在卸尽拙力、通体松软之后，任何一家太
极拳派，就一定要有变速、加速，要有变招、后招，决不可以死守“缓慢、均匀”这个对基础练习的
要求，作茧自缚。习练太极拳功夫，理应通体松软依旧，以腰为轴依旧，螺旋劲道依旧，所有招式还
是以圆弧形动作上下进退，变速加速，兼练大架、小架、高架、低架，才能练出螺旋缠丝劲力，练出
曲劲比直力后发而先至，才能“动急则急应，动缓则缓随”。
练太极拳，多有“均匀”的要求。这个要求，即使在盘架子时，一般也是做不到的。习练者的两臂、
两腿互相之间，就常有动静、快慢之别。而在练技击功夫过程，尤难“均匀”。夺对手之重心，只可
能出其不意，自己出拳招，一味死守“缓慢、均匀”，那就完全是舍人从己，出其不意，是万万办不
到的。世人传闻的所谓太极拳能“以慢打快”，纯系无中生有，不值一论。
论太极拳者，多以“推手听劲”、“借力打力”为圭臬，似乎有“听劲”，才能“引进落空”，有“
借力”，才有“借力打力”，而置眼光、聚神、解析、会心不顾，是欠全面、欠妥当的。太极拳之练
、之用，须得耳、目、心、神、脑、体、手、足，全体综合运动，知彼此微末之动，才能得“一羽不
能加，蝇虫不能落，人不知我，我独知人” 的能力和境界。
太极拳一招一式，都可能、也可以千变万化。学练拳时，对明师之教导，对盘架子的任何招式，应该
都是中规中矩，既神似，亦形似；待自己拙力卸尽、周家一家、松软园转、柔无棱角后，则任何招式
，皆可变招，亦有后招。以既有招式出手，便不会舍已从人，更不能“从心所欲 ”。如敌人右手持利
刀，由上、中、下三路劈、刺、挑，则应敌之道，恐难以有待于触敌之臂腕，面后方知其刀尖所向、
其重心所在者也。一言以蔽之，无变招，则无以“舍已从人”，以应千变万化，疾如闪电之敌招也。
习练太极拳者，多重推手，听劲、发力、重在上肢，而忽视腰足，未免有违太极之本意。传为张三丰
所著的《太极拳论》曰：“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气
，向前后退乃能得机得势，……”这段话中，说明了手、臂之能听劲，能发力，能粘连，能不丢不顶
，能棚履挤按，其根在脚，主宰于腰，而有进有退，才得其机势。太极拳步进退、腰旋转，比练手掌
之 ‘听劲’尤为困难，尤为重要，尤为根本。太极名家李剑方称，太极拳步法重于拳法，吾人习练太
极拳时，可自然下垂双臂，单练步法，说的很对。窃以为，慢练太极拳各种步法数年后，则宜快练，
“总须完整一气”，才能得“瞻乎在前，忽焉在后”的灵动步法、腰法、身法。避敌之锋，大可学八
卦掌之趟泥步、学蛾眉玉女拳之闪避步，出掌、出手，则以太极、大成拳之腰劲发之，如此持之以恒
，当可入太极技击之门。
中国功夫，可谓争芳夺艳、千家万户，原不限以其中任何一家为圭臬、为始祖。学练拳术忌杂乱，倡
纯净；这是完全正确的。研讨功夫、精益求精，则四海之内千百家，皆可师法者也。所谓之：“海纳
百川，乃成其大”。
所谓研究、讨论、师法，其荦荦大者，有二：其一，吸其优；其二，试其为对立面。前者易于理解；
后者，即是以对手所用之各家各派之拳招为“上联”，以已之功夫招式为“下联”，设想出应对工整
的“对子”来。其后，更以对方为一派高手，或持刀用枪，或发射现代火器为目标层次，反复“默识
揣摩”，此一也；“以武会友 ”，二也；“有备而无患”，三也；“从心所欲”、“阶及神明”，四
也。走这四个阶段，可能需要专心一志并持之以恒，需要付出一生的时间和精力，但于已于世，于弘
扬中华传统文化与功夫，却都是功莫大焉，善莫大焉，德莫大焉。
王芗斋创“大成拳”，力主“浑元贯通”，其动态招式千变万化，内在机制则唯此四字而已。芗斋先
生《拳学新编》论“试力”曰：“最妙这试力二字，亦勿存于意中，徐徐运动肢体，动一处则作全体
想，以意领力神经支配全身，动时大动不如小动，快动不如慢动，动愈散而神愈全，如能做到不动之
动，方得生生不已之真劲。”其《大成拳》一文中曰：“大动不如小动，小动不如蠕动，鼓蠕的动作
，虽微不可见，却是全身皆动。大成拳的要求，就是要一鼓蠕就能把力发出来。”要求练拳用招时，
不拘于任何固定拳招，而要“默识揣摩”，“为何有此一静？为何有此一动？这一动一静符合浑元贯
通否？”如此得其精髓，就是真正彻底的“舍已从人”，无招胜有招多矣。
太极拳练反弹劲、下沉劲、爆发劲、虚无劲，取之于、亦得之于通体松软、周身一家，以腰为轴，一
动无有不动的长期习练过程之积累。这些劲道，其实随时随地都可以练，其动作、招式，都能练到极
其微细而人不可察；站在开动的公共汽车上，就大可借用汽车猛加油、急刹车的无形致人前倾后倒的
力，练习太极拳功夫。对常人而言，非不能也，乃不为也。
“主宰于腰”这四个字，乃太极拳与大成拳相通之要诀之一。人体关节，筋肉，之间自然伸缩放收，
气血脏腑功能之阴阳转换，由浅而深，由锻炼而成习惯而成自然，微动即可得其内劲矣。此劲极微极
细，又极强极速，或慢或快，却都是螺旋形之动作和动能，腰之旋转与四肢之动，是双向螺旋，其发
劲好像电光石火，在一瞬间爆发，即不限于掌、单臂“听劲”，再行“借力打力”也。
“学海无涯勤作舟”，是一句古话，用于求太极拳功夫之“阶及神明”，也是十分准确贴切的。
[第十二篇]太极拳的速度变化
进入二十一世纪以来,太极拳已经发展到世界各国。愈来愈多的太极拳习练者,理解到太极拳的深厚传
统文化内涵，也体验了长期练拳对自己保健、养生、长寿以及治疗慢性病的效能。在习练太极拳过程
中，一般老师传授的、习已为常的动作，大抵都是：全身松柔、动作缓慢、舒展均衡，鲜有对练拳速
度有什么异议、取什么另途的。论之者传称，杨禄禅、杨班候、杨澄甫三代在北京授拳，以弟子中不
少是豪门子弟、富贵中人，因而舍技击而偏养生，弃猛烈急骤动作而就松柔舒缓。后世以杨式太极拳
为代表的练拳速度，如此这般地传将下来，遂成定见积习。
1950年以后，政府体育部门以杨式太极拳为本，定普及十四式、四十八式太极拳，鼓励全民习练，皆
以缓慢、均匀为范，约定俗成，沿革成规，时人已不知道陈家沟陈氏子孙自称为“炮锤”的太极拳的
动作，其实并非如此缓慢、均匀的。
习练太极拳者，大都知道王宗岳的《太极拳论》，以及传为张三丰所著的《太极拳论》。被名家后人
如李雅轩称之为“老论”的这两篇短文，各自字数不过三百有余，其论则是博大精深、高山仰止，足
为后世传人之不二圭臬；但其中并无片语只字论及太极拳之习练，必须、或应该从头至尾以缓慢、均
匀速度为之。太极拳之名、实、论，从两篇“老论”始，至今已经数百年；杨禄禅从陈长兴为师，不
过十有余年，其后更得陈长兴秘传《王宗岳太极拳之秘诀》；班侯子杨澄甫晚年著《太极拳法歌解》
、《太极拳体用全书》，太极拳之名始盛，其术乃显。自明代中叶王宗岳定名之“太极拳”始，至杨
禄禅得《王宗岳太极拳之秘诀》之数百年中，武籍史书、拳家武林，均不见传衍《太极拳论》之盛事
，接近空白一片。
但在那几百年中，习练太极拳并非限于缓慢、均匀的速度，却是一定的。因为两篇《太极拳论》关于
习练太极拳的速度，并无“缓慢、均匀”之类的考语或提示，独有论及出拳速度的“动急则急应，动
缓则缓随”十个字。此十字，充分体现了“舍已从人”这一原则。如此，则太极拳必有变速，对手出
拳如电光石火、疾风骤雨，如以太极拳“动急则急应”，哪里能够缓慢、均匀地盘自己的架子乎？整
个套路，无论二十四、四十八、八十八，必当破离无疑。此破离，亦应当是应对原则之“动急则急应
”得以致之；不得不然耳。王宗岳在此后加上这样的话：“虽变化万端，而理唯一贯。”“变化万端
”，理应包括用拳之速度；当然也包括“动急则急应，动缓则缓随”这条直述太极拳运动作速度的这
么两句话。
《太极拳论》还有一句与练拳、用拳的速度有关，曰：“观耄耋能御众之形，快何能为。”七老八十
的人，能以太极御人“众”，不怕其人动作快，而是耄耋独有巧、智、走、粘、“一羽不能加，蝇虫
不能落”的太极真功夫也。王宗岳所肯定的，还是这么十个字：“动急则急应，动缓则缓随。”
武禹襄著《十三势行动解》曰：“彼不动，已不动，彼微动，已先动。”“先动”二字，在“微动”
之后，故不可称曰“先”，除非对方“微动”是意，是极轻微的出击前的准备性动作，如缩肩、提臂
、捏拳、动掌之类，而已之“动”，却是抢先一著、如电光石火般的实动，方可曰：“先动”。而这
种“彼微动，已先动”的格局，只是多种情况之一，因为还有粘、连、随、化等太极拳势，都是对手
已动、真动之后的短时间内，已之出拳动作，才随机应势而应之者也。所以武禹襄说的“彼微动，已
先动”，似宜归于常言所谓的：“后发先至”、“舍已从人”的拳理、拳道中去，而其重要内涵之一
，就是“动”的速度。倘若自己动拳、动休、动肩…… 的速度，比对方的“动”要快，则无论对方的
动速有多少“微动”，所指的拳势，必是对方出拳，“微动“之初，自己却已“后发先至”。
太极之弧形拳路虽小，螺旋动作虽微，却都是有的，所以，速度必定要快一点。所谓“快一点”，应
该是恰到好处，不能馒，但也不能太快。“动急则急应，动缓则缓随”耳。
“ 彼微动，已先动”，只是双方交手的一种情况，而非其全。故后人理解、应用此六字，不宜胶柱鼓
瑟，不宜偏执僵化，盖对方无论动拳、掌、指、足、肩、体，除如太极、形意、武当等柔性、弧性动
作外，其速度，其劲力，大抵都是走直线，由缓而弱、到急而强、又变缓而弱，继而力尽、动止；则
已之“动”，在速度上，当然有所不同，过缓则不及，过疾则无粘、失随、不连、难化。故已之动，
当用能迅速切入并切合对方不同之缓急动程最适宜的速度。其最优值，理应是在双方肢体相接触之一
瞬间，无论方向、速度，皆与对方之劲力、动作之方向、速度相同，或至少相接近。如此，方能体现
“舍已从人”之太极拳理。
交手双方，常对面立足、出拳，偶有侧面、背面应敌者，故“已之动”的方向，经常与“彼之动”的
方向相反，或相交一个角度，故出手而得先至，诚然有其急快的速度在，但一经双方肢体接触，则已
之动作势必掉转方向，顺应“彼之动”的方向，才能继之以粘、连、沾、随，才有借彼之力的可能，
才有其后之化与发。己之拳路的转折，固然是柔性孤形动作，但其关键，在于出拳伸掌，即有回路，
首尾相随、连为一气，有出即有回，有进即有退，是一个整体。
自已动作的方向、速度之转折，在意不在力，亦不在气。用力、用气，动作必滞呆缓慢，凹凸分明，
不是“过”就是“不及”。已之动作，无断续、无凹凸；而避彼之动，以已之动袭对方之空门、弱点
，那就是另外一回事了。其速度，则应在对方没有来得及为其空档、弱处设防之前。
真正的太极拳势之练习与实用，既有快速，还有变速，更有加速。习练太极拳，要“缓慢、均匀”之
说，用之于保健养生长寿则可，于实用、于技击，则叫做：走进了一个误区。
太极拳练习，历来有两种途径、两个可能。为保健、养生、长寿，始终缓慢、松软，是其一；练太极
功夫进而发展为技击实用，是其二。前者可以不改变拳势动作的速度，后者，则必须要在练习和实用
太极拳的过程中，有种种不同的速度变化。
其速度变化，仍然是式式通体松软、时时不离太极、阴阳相济、虚实相生、收发一体。
太极拳的拳式，均以弧形动作相连，无凹凸、无终止，虚实、阴阳、进退、攻守，始终相生相易。如
以大弧度慢动作，进行太极拳的练习、甚至实用，其人与其它拳家相交手，就不可能“后发先至”、
“四两拨千斤”、“以静制动”，更不可能“动缓则缓随，动急则急应”。如果其拳不能“舍己从人
”，太极拳也就不成其为太极了。
太极拳动作之速度，在初级练习阶段，只能缓慢、均匀、均衡、通体松软，这是对的。无论为健身、
养生，还是求技击之用、之精，只有卸尽自己全身拙力、僵劲，才能说后话。此缓速盘架子练拳阶段
，似宜需四、五年时间，需明师、需益友、需苦练、需朝夕默识揣摩，求诸于己、求之于内，方能入
此门，得其道也。习练太极拳而有志于技击者，必须废除历来轰传的太极拳动作是缓慢、均匀的基本
概念，得通体松软，拙力尽除，内外相应，周身一家的基础，就必须兼有拳路快速、加速、变速之练
习与实用，否则，习练者只能算是太极拳的“搓箭派”、或“保健养生派”。
于 1927年农历9月谢世的宋世荣大师，有《内功四经》传世。1885年，宋以《神运经》之理，点拨其
师侄、时年二十一岁的刘纬祥（1864-1935年）曰：“以柔用刚方是真疾，以柔用疾方是真刚”，令刘
在“柔”字上狠下功夫。刘生前常说：“我曾亲得宋世荣先生内功经‘柔’字真传。”刘对其弟子马
礼堂（1903-1989年）常提起宋世荣亲授“柔”字内功要诀之往事。
《十三势行功心解》有言曰：“极柔软，然后极坚刚。”此“坚刚”，为深厚内功劲力之必然；对照
宋世荣《神运经》之语，“……以柔用疾，方是真刚”，所点明者，乃自己运拳用掌的极柔软动作，
加上疾速的速度，才是真“坚刚”。
反过来说，练拳者无论练外家，还是练内家，只要身僵硬，用拙力，肌肉紧张，动作速度就不可能很
快、很持久。宋氏《神运经》：“以柔用刚方是真疾”这句话确是颠扑不破的真理。
在人类生活中，于此已有大量实例，岂止习练武术功夫、中西乐器而已。
太极拳动作的快速练习，不可一蹴而就，而须自己于勤盘拳架、得通休松软的同时，予以单独练习，
由慢而渐快而至极快，是一个相当长久的过程。练习的方法，首以各种角度旋转腰胯，转折处必须是
柔性圆弧形动作。无论扁平、扁斜形的腰胯旋转，都是可大可小、可高可低、可正可斜、不拘一格。
习练时，先以意转腰，而至极缓慢并得减除意识而少想腰，不想腰，再到彻底的活腰虚胯，在意识上
、动作上，始终都是若有若无，似虚似空，不挂本力，更不受丝毫拙力，而得极疾速、极虚空的境界
。祝大彤、王培生积数十年的经验提炼而得的“空腰”之见，可能是一种自我感觉，也就是李雅轩所
说的“虚无劲”之由来，皆得先见之明也。
腰虚空既得，则肩、臂、掌自然下垂，此时可单练腿足之动。定步则练双足之虚实互易的速度，亦由
慢而快，由意识而虚空；活步则练斗室之内，向四面八方前进、后退、横跨、斜行，宜设想对手四人
分立四方之势，再行练步。
练习活步，首重趋避，次重急速切入对方空门。落脚方式，可提足，可用滑步或拖步，也可用梅花桩
步或八卦趟泥步，唯其至要，在于以虚空灵动之腰胯旋转，带动腿、足耳。其双腿之虚实变换，亦尽
在其中。
练肩、臂、掌太极动作之速度，首取诸关节完全虚空，再转动腰胯，得臂掌之动，上下、前后、左右
，如悬锤，如钟摆；双足可先取无极式，再取三七虚实式，以意贯串足，腰、臂、拳、掌；此意之贯
串，为斜向，左足为实，右足为虚，则意由地而左脚，左腿而腰，向上贯穿右肩、臂、掌，腰微动而
带动右臂右掌上下、前后、左右而疾动；反之亦然。如此习练这样的大松大软之快速动作，可以持续
几百次、上千次，而气不喘，力不竭、面不红、身不热。这是体育肢体运动要求肌肉、韧带关节紧张
用力所难能做到的。
练习这样的快速动作，只是练意之贯穿，练意之变换，却不用分毫的力或气。练之日久，自然能够达
到“ 其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气，向前后退，乃能得机
得势”，“一处有一处虚实，处处总此一虚实。周身节节贯串，无令丝毫间断”、“人不知我，我独
知人”，“懂劲后愈练愈精，默识揣摩，渐至从心所欲”的高境界。
太极拳动作之加速，得增额外的大力。按牛顿物理定律，力为物体质量和速度之乘积。太极拳既是周
身一家，“一动无有不动”，其质量必大于一般拳家只能以肩胛骤动、肌腱缩放之质；而且以自己的
足掌粘地，借地之部分质量，乘之以动作之加速度，得较大的力，那是一定的。
习练加速，首先可取旋转沉体与螺旋反弹之瞬间。此为常。要点在于始终以意为之，继而再在任何动
作过程中，练习加速。即在自己接触对手的肢体任何部分的一瞬间，迅速加速。那就是随机性的变速
。
有心习练太极技击功夫者，应知练习全套太极拳，其中一定有快速、加速、变速这三种必不可少的速
度变化。弃此者，唯得健身养生之用而已。
[第十三篇]太极拳的发劲
太极拳名家李雅轩从杨澄甫学拳十八年有余，晚年深研拳理，能言人之所未曾言，发人深省，得成一
代名师。他在致弟子的信中，述及太极拳发劲，曰：“太极拳的发劲机会，应是在打手中赶现成的，
送到手上来的，这样子打的才干脆，而不是把发劲的机会硬作出来的；否则打不出人去，就算是凭自
己的力大，勉强把人打出，也必拖泥带水。”（摘自1963年10月10日信）
“老论云：‘发劲须沉着松净’，是说在发劲时，必须要松、要沉，并且还要松得纯粹，松得干净，
不留有丝毫拙力在筋骨肌肉之间束缚着，如这样子，才算松净。否则就未松静，就发不出松沉软弹的
灵脆劲去。”“如身体各部未能松得净，那意识神气就指挥不出灵脆的动作来，就打不出迅雷不及腌
耳、惊心动魄的劲来。只是凭着肌肉、筋骨的伸缩动作，那是绝对不够快的。”“太极拳是提纲挈领
抓大体，不找零体。”“按太极拳之发劲有几十种之说，我以为不对。我以为只有一个懂劲和不懂劲
的问题。如不懂劲，会一百个发劲，也等于零。如懂了劲，虽变一百个、一千个也是一个道理。千变
万化，想如何打，就可以如何打，又岂止是几十个哉？”（摘自1964年11月20日信）“太极“发劲的
功夫，等于水到渠成，不宜单单地求这一技能。”（摘自1968年2月17日信）
“练功夫要能轻，轻到空无所有；要能重，重如山岳。进之则令人难觉，退时则使其莫知。能打人于
不知不觉之中，变化神奇，鬼神难测，这才算高手，否则就不可能斗大力士、蛮干汉也。”（摘自
1968年12月1日信）
“关于练功，脚下要稳，是松沉下去了，自然的稳，不是用固劲的稳。腰部要活，是要因有力来触，
自然的活，而不是无故自己转动几下的话。手上的灵，是在松软稳静着长期练功，养出来的灵，不是
故意动几下的灵。”（摘自1973年9月5日信）
“要想功夫成熟，还是在大松大软的舒适稳静中练功夫，久之方可。”（摘自1975年正月初七的信）
脚稳、腰活、眼明、手灵；大松大软，周身一家，久之即可懂劲、发劲。这大抵是练太极拳功夫的要
领。
筋骨肌肉动作，包括骨关节松开又自然回复的力道，都是物理的力，不是太极拳的劲。练太极拳劲，
须另辟蹊径。
盘架子，是习练太极拳的基本功夫。大松大软，而得周身一家，伸展如接天地，卷缩如成泥沙，即可
以练意。按古籍所载，意在心，以现代生理知识而言，意即是头脑中的思维、意识为主宰。
意之动，可以疾速，也可能迟缓；可以飞跃，也可能停滞；可以遨游宇宙，也可以深藏丹田；习练太
极拳者，须明暸自己的“意”之种种内涵、属性，明暸意与能量，呼吸、劲力的本质区别，明暸自己
与他人的“意”，都是无质、无形、无量、无拘的客观存在；再急促的呼吸，再迅急的动作，都没有
“意”之动那样的速度。在宇宙范围内，光速最高，至今尚无可超越。但是人之“意”动的速度更高
，惜乎人尚未知其价值及可利用之渠道耳。
太极拳之练功，首在练“意”。身躯僵硬、精神紧张、私欲糊心、思维固定，是人之常态，难得大松
大软，难得清心寡欲，故多数人的“意”，是僵化的，是迟滞的，是狭窄的，也是懒惰的。试以意反
复升降用于自己的头、足，就会发现意动之速度并不快，而且还会感到颇不习惯；为什么？因为人的
“意”之运动，也有其自在、自为的惯性和惰性也。“意”怎样动、怎样静，怎样合、怎样分，怎样
动得快、动得慢，都要习练，还要持之以恒。
习练太极拳练“意”，首在于“ 意守丹田”。久之，分三分意于左手右足，或右手左足，而留七分意
在丹田。这是最基本的练意功夫。久之，便由内而外、又由外及内，得“周身一家”的修为和感觉。
这样的练习，除静坐、站桩、练拳均须进行以外，在日常生活中，亦可时时、处处应用。简而言之。
七分意守丹田，三分意分流手足也。
如此练习一段时间后，即可导“意”入地，由三寸而三尺而三丈，又复返回至左臂左手，或右臂右手
，如此反复为之，便能够使自己全身躯与大地逐渐连结、融合为一。故练拳或静坐时，习练者最好不
要在房内、楼上立足，而宜和土地相接，赤足更好，布鞋亦宜；双脚掌皆不可蹬地用力，而须寻求脚
掌和土地互相粘连为一体的感觉。这种感觉，是全身松沉于双腿双足而致之者。这也就是李雅轩致其
弟子信中所说的“脚沉。”
这种“脚沉”的感觉，来自沉的实际，人与地之连结融合在此，人之“意”动，迅即能发至手臂，亦
在此。
习练太极拳盘架子，无论师事扬式、武式、陈式、孙式，在左或右掌臂由虚变实时，习练者的三分意
缓慢或急速由地而足而腿、经丹田而肩而臂而掌，以丹田为中心，成斜线或对角线方向变换。此“意
”可发于指尖、可止于掌缘，也可以离开自己手掌五指，而达到近距离或远距离的一个定点目标。此
练习，宜由内而外，由近及远，宜紧束而不可散乱，似有似无，似疾似缓，历练之，而总在有意无意
之间。
《十三势行动心解》有言曰：“全身意在精神不在气，在气则滞。有气者无力，无气者纯刚。”
人之“意”、“气”，是不同的。“气”或“内气”，是人的功能、能量的总体，包括轻柔绵长的内
呼吸在内。以意导气，缓速自如；以气行力，而忘意、弃意，就难免拙力复生，动作僵硬，发力迟滞
，在所难免。“有气者无力”者，得内气而无拙力也。“无气者纯刚”者，忽内气，可得者唯刚僵之
力耳。意、气、力之分别，在此数语内亦可见其概义。
时人学练太极拳，其多数用在求其与师“形似”上，注意于一招一式的姿势、动作；亦有进者，则属
意于内外意识，躯体的柔化松软。其实，这两个层次的练习，诚然必要，但不是惟一，不是终结；更
困难、更重要的是、习练者自身的“意”的习练。
在练“意动”的长时间过程中，人有嗳气、体动、挺脊等效应，概属正常，不必在意。如动作过大，
可以意默念，“停止动作”而缓止之。
《太极拳论》曰：“由著熟而渐悟懂劲，由懂劲而阶及神明。然非用力之久，不能豁然贯通焉。”说
的是功夫进程的三个阶段。招式不熟，习练者之意必然贯注于拳式之正误，而无暇致力于去除拙力、
僵劲。着熟乃初级功夫，重在默识揣摩、大松大软，气沉丹田、虚实分明，动作熟练、拳式协调为其
要点。懂劲为其次的功夫。由习惯招式而自然本能，而内意、外式之协调同一，由外及内，以内驭外
是其重点。神经反应之灵敏，首先在自己的“意”的灵敏。“阶及神明”则是高级功夫，心、意、气
、身、内、外、体、用，都浑为一体，没有丝毫分割。有论者把内劲、外力截然分开，引“用意不用
力”之古训，力论太极拳用内劲而不用外力云云，未免过于胶柱鼓瑟，难免刻舟求剑之失也。
李雅轩论太极拳功夫，分三步，先练体，次练气，后练神。而贯穿体、气、神、即“着熟”、“ 懂劲
”、“阶及神明”这么三个层次，唯意而已。练意、知意、用意，这才是“用意不用力”这句话的真
义所在，这才符合《十三势行动心解》所说的：“全身意在精神，不在气，在气则滞“的真意。
李雅轩把太极拳劲分为五种：“硬劲不如僵柔劲，僵柔劲不如松沉劲，松沉劲不如轻灵劲，轻灵劲不
如虚无劲。”皆指自己习练、得成的太极拳劲力。虚无劲，为己之整体虚无；发出的内劲、外力相合
的拳劲，却都是实的，所谓“有虚必有实”，“虚实相生” 是也。李雅轩与弟子、访客推手，发劲就
是“一股大力”、“有股重力一撞，如触气一样”，“如蛛网缠缚”，“有很多手”，其虚无劲已炉
火纯青，瞬间即转化为实劲，疾速绝伦，堪为一绝。
太极拳之发劲，内外不分，亦不必分，不能分；贯串者，在意。在意，才能真正“豁然贯通”，而拳
意、心意、劲意，都是要练习的。全身松沉亦在“意”，在丹田之八分意，持下沉之势，久之，便觉
体沉、足粘，腰活、胯松，大松大柔遍及全身，特别是上身由轻灵而虚无，转腰时带动手臂在旋转中
甩动，用意至指、掌、腕而不用力，臂带动掌、拳出，可快可缓，更可以极疾速。这样的动，才能达
到“运动如百炼钢，无坚不摧”的层次。
劲转为无，实转为虚，须“劲断意不断”。《十三势行动心解》言：“极柔软，然后极坚刚”，是太
极拳家极为熟悉的古语。此能力，此境界，来自盘架子的大松大软的功夫。极虚无，然后极厚重，极
缓慢，然后极疾速，极柔软，然后极坚刚，这三句话，是密切相关，不可须臾分的。
自己用意贯穿足下之地，脚腿、丹田而肩、臂与掌发劲，可练习断瓦片，自一片可练至数片，要点在
于丹田之意，瞬间尽出也。
太极拳家出掌、打拳，第一层次，是直接打到对方身躯的任何部分，如无内劲，则无力、无功；第二
层次，是捉住对方手腕、臂、腿，顺其力、其势，用太极八法发劲；第三层次，是双方肢体之沾、连
、粘、随，如吸附，如胶结，借力打力。第四层次，是再返回到第一层次，不过出手含蓄内劲，意在
对方身体之内、或其后，则可伤对方之脏腑，甚或致命。推手，有时可能在打出一方之时，可能致其
吐血，就是这个缘故。至于再上层次，则已非太极八法所能尽者也。
“借力打力”这四个字，是习练太极拳者都十分熟悉的。“四两拨千斤”之语，亦从这个四个字来。
时论对此四字的解释，几乎都是反复说明“不丢不顶”，借对方的来力之势，同方向施之以已力，而
致其合力达到最大，使对方迅速踬跌云云。这种分析论断，诚然不算错，但远不完全。“借力”者，
吾人还可以借重力和地心吸力这样两种力，然后才借对方之力。三力不可偏废。
吾人习练拳架过程中，每式均有松沉动作，这就是重力；是自己全身一家，浑然一体的下沉重力。沉
至尽头，周身以螺旋转动之势的反弹力，就是利用足下土地的地心吸力的一种特殊反弹，也自然而然
地利用了自己大腿二头肌的弹力。以慢动作盘一趟太极拳架子，约需三十分钟左右。而无论动作速度
如何变化，只要习练者利用了自下沉而转升身体的反弹力，盘完全套拳架以后，其大腿二头肌就会发
热，较大腿、膝头的任何部分的手感温度明显要高。这种反弹力，经过久练，借土地地心吸力之突然
逆转与加速，而得其劲；又以全身松软，而成其浑然一体；再由己意导到掌、拳、臂、肘、肩、体，
进而发劲，瞬息之间一抖即出，遂成李雅轩名之为“扔劲”、“冷劲”的劲道。此劲无内外之别，一
及对方肢体，对方即有像触电一样的感受。
太极拳每一招式，都有这种周身一家的松沉力（劲）、反弹力（地心吸力之反方向弹动）。呼吸，用
意、变速……全部溶合在一起，这是太极拳与其它任何拳种不同的地方。如果单独以牛顿的力学定律
来分析自己的太极拳发劲，则MA之中的M（质量），是自己全身甚至借有部分土地之质量，A（加速度
）愈高，此力愈大，而决非单臂、独肩或者再加上转腰之筋骨肌肉的爆发力所能比拟者也。
李雅轩论拳劲，说：“ 扔劲是扔出去、摔出去、掷出去的意思。练枪的手法常用扔；练拳的手法，用
扔的地方不同，只有野马分鬃和按劲。将对方拿着（这就是用手抓住对方臂膀或其他处，是上述的第
二种层次），则来得特殊的快（此即是在下所说的：‘加速’），能使对方冷不防，就已经打上了，
这就谓之冷劲。也就是劲起于陡然之间，能打人于不知不觉之中的意思。要和外功拳比手，就非会发
这种劲不可，如只是揉揉扭扭地周转几手，就不足以敌高手也。”（摘自1963年3月22日信）
此言有理。但是，“扔劲”既是“扔出去、摔出去、掷出去”，就不止是“野马分鬃和按劲”而已，
太极拳的任何招式，除极少数如“下势”等以外，都可以、也应该有反弹劲，那就都可以是“扔劲”
、“冷劲”，只在于自己悟或不悟、用或不用耳。
发“冷劲”即发极高加速度的劲，关键在于自己的“意”之长期习练、极度灵敏。对接对手之来力，
即粘住对手之拳、臂、不丢不顶，决非易事。因为并非每次都能等到对手之力、之拳，接触到自己，
才能“听劲”、才能出手也。
太极拳之化劲可接发劲，化劲就是发劲，发劲也就是化劲。
[第十四篇]太极拳的后退步法
在杨式太极拳103式中，左右“倒撵猴”用的完全是后退步法，重复两次：一次上接“肘底看锤”，下
续以“斜飞势”；另一次，上接“金鸡独立”，下接“斜飞势”。此外，还有“退步跨虎”、“玉女
穿梭”等，都是一步后退。其步法基础，都是“倒撵猴”。
太极拳之后退步法，比前进步略微困难一些。其难在于“通体松软”、“以腰为轴”、“时刻留心在
腰间”这些关键要求，不容易做到。其根本原因，在于所有练拳者在生活中行走、上下楼、跑步，都
是用前进步，没有用后退步、特别是连续后退步的习惯的经验，也在于“后退”包含着相当成分的“
未知”。
太极拳后退步法的练习，在全套拳式中，只占极少部分，满打满算，不过重复三、五、七式而已。连
续后退步法之练习，则只有“倒撵猴”。如果为保健、养生、长寿计，那么练一趟拳，有这么两次连
续后退步法，再加上两、三次单一后退步，能求其基本松软，也就罢了。若求技击、功夫上身，进而
“从心所欲”、“舍己从人 ”、“阶及神明”则循规蹈矩、一式一招地练几次全套太极拳，那是永远
不够的。
在太极拳的练习中，下盘功夫比上盘功夫更重，也更难；步法比伸掌、出拳更重，也更难。有心练好
太极拳者，应该单练、多练、活练后退步法，每练都可以重复几十次、几百次、几千次，才能够窥其
奥妙，得其诀窍。否则，不足论太极拳技击之体用也。
练习太极拳的后退步法，前期应该沉肩坠肘，双手自然下垂腿侧，除稍许自然挥动外，不做任何动作
，全神贯注于后退步。其动作，须以已腰的转动，带动完全放松的盆骨、胯骨、股骨、大腿，以滑步
移动小腿与单足，其动类似锺摆，而摆心和动力，都在腰脊。
腰脊之转动，同时带动练拳者上身之螺旋形转动。无论上式是“肘底看锤”还是“金鸡独立”进到瞬
间的“无极式”时，全身由“无极”转化为太极，即有一个全身“ 下沉”的动作，从而得一“沉劲”
；这一“下沉”和“沉劲”，都是整个身体螺旋形下降之动、之势，藉腰脊之转动，而“甩”出移动
之单足。至足底已粘贴地上不动时，立即有一个“反弹劲”，腰脊即藉这个“反弹劲”，以柔和的弧
形动作连接，反向旋转上升。两足之虚实，即向反向变化，各自承担的身体重量，一增一减，再次达
到双足同时、同等承担全身之重量，即其重心正好在双足中间，而再成“无极式”。如此再“沉”、
再“甩”、再“降”，移动另外一足向后移动再度形成一动一静、一阴一阳，此消彼长、此前彼后的
“太极式”。
太极拳立足之势，是“不丁不八”，既无“丁字步”之倔，亦无“八字步” 之滞，更便于换步移形。
在太极势变无极势，再变太极势之连续不断的过程中，移形换步，首在足掌之变。承重之单足转动足
掌，大抵是微抬足尖，以足跟为轴心而转动；不承重之单足转动足掌，则略抬起足尖或足跟，再转动
，两可。“不丁不八”之立足势，转动足掌，角度最小，因此也最迅速，最轻巧，于不知不觉之间，
回复到“无极势”所要求的另一个“不丁不八”式之立足位置。这是正常的循直线后退的步法常规。
实际上，后退步并非只是一条直线正面后退的太极拳步法。有的太极拳书籍，画出前进、后退的足印
，用虚线连接，表示步伐之落脚处，似乎非如此不足以练正宗太极，未免有点胶柱鼓瑟，刻舟求剑。
其道理就在于太极拳和所有的名拳相类似，得须活练，实练，才能求其实、得其真。
太极拳的后退步法，可以向任何方向后退，其关节，即在于足掌之多方向转动。
这种多方面后退步法的练习，可以从大角度的钝角开始，而不拘泥于直线后退。足掌转动以后，即化
为定足，则移动的另一足，以不转动的定足为据后退，即构成大钝角之后退步。如果踩定地面的足掌
，向左或向右转动不同的角度以后，以此立足地面的单足为根据的“不丁不八”步的直线方向，为另
一只移动的单足的动向，即可构成不同角度的后退步。最大的可动、可变角度，是三百六十度，即原
地转体一周，虽然皆取后退步法，练拳者都在原地不动，只反复旋转、反复后退。这一种极端的练习
方法，可以向一个方向不断旋转，也可以摆动式地一左一右反方向旋转，也可以综合两者，相互交替
，以意为之，不拘一格。
太极拳之步法至难、至重，无论前进步、后退步、横向步、单足站立、变步，都可以、也应该朝向四
面八方，无可无不可，无为无不为。其起点与关节，首在于自己定足的足掌之任意角度之转动。如此
，则太极拳之动，无论迈步、出掌、挥拳、撞肘、靠体，皆有四面八方之势。无论是24式、88式还是
103式的太极拳练习，都可以在一间两米见方的斗室中进行，首尾贯穿，一气呵成。师承王其和之已故
太极名家刘仁海曾经说过：“要学会挤时间练拳。练太极拳不论时间多少，地方大小，有几分钟、一
米见方的地方就可以练。可练整趟，也可练半趟，也可以单练一势，还可以站一会儿桩步，揉一揉腿
。”即此之谓。
在一米多或两米见方之地练习全趟（即全套）太极拳，即是求得真功夫。太极拳势之阴阳相生，目光
随之，于可能遭遇的实际技击中，未必是一对一，而更可能是一对二或一对三；发劲于先者，理应是
对方二、三、四人中之首者，继之以另外方向的次焉者，因为二、三以上之对手，必成围困之态势，
而不可能都挤站在单独一个方向者也。
在太极拳的散手练习或实际技击过程中，拳式之间的连接，根本不拘一格，决非在“肘底看锤”或“
金鸡独立”之后才能接“倒撵猴”之后退步。换一句话说，任何定步、前进步，都可以下接后退步。
而拳之名为“太极”，也在于拳势之千变万化，不离阴阳交替、虚实互易之理。步法、拳法皆循太极
之理而变，则为整体拳势之根基。
后退步法练熟、练柔、练活以后，继之以掌，即顺理成章，自然天成。其法乃以腰之升降旋转，带动
肩肘，再带动双掌一前一后、一虚一实，其力之根，出自于足，而且掌之前推，另一掌之后挥，略迟
于脚步之后退及粘地。这个时间差，极微极短，无论于前于后，皆为主攻之式。后退步之移动、立足
，乃立其基，成其势；其步伐之大小，取向之左右，甚至接近对手之双足间或胯下，均非攻点而是出
掌之基、之助。“倒撵猴”之拳势，不可妄用，因此势可能具有穿透力，足以伤人之内脏之故。
太极拳之后退步法，可以单练，更可以多练。即使不求技击之功，练之日久，对练者的健康、长寿，
大有裨益。其人之全部脏腑经络气血，都能够借此倒退步法之练习，得到充分的锻炼，其能量之积蓄
，其气血之充盈，非言语文字所能尽述者也。
杨澄甫著《太极拳体用全书》释“倒撵猴”式曰：“设有敌人用右手，紧握我手左腕或小臂间，倘又
以左手托住我肘底拳，则我先受其制，不得施展时，即翻仰左掌，用沉劲松腰胯，向左后缩回，左脚
亦退后一步、屈膝坐实，右脚变虚，则敌之握力顿失。右手同时向后分开，至其失却握力时，急向前
按去。此式虽然倒退一步，仍可撵去敌劲，故谓之倒撵猴，其要求在松肩沉气也。”
这段话，设对手为一人，在我之正前方，且已握我之“左腕或小臂间”，脱身后退，同时以右掌“急
向前按去”，是寓攻于守，退步进掌之基本拳势。沉左臂并带有缠丝旋转之力，而且后沉旋动之力，
宜取向于对手握臂的右手虎口处，脱臂腕之际，还可能带动对手上身前倾；因此，对手随时可能出自
本能，自然向其后上方拔动身躯。在此瞬间，我之右掌已粘接对手之左前胸或左上臂，即可接其上拔
之势，借其后退之力发劲，可使对手立足不稳，转跌于地。如对手上身仍处于前倾之势，则我之右掌
及其身，恐有伤害其脏腑之虞，不如击其左臂。尤有进者，是我之左腕臂脱开敌握之后，借腰脊旋转
下沉劲向后方或侧方挥出，以左手手背击出，即左掌变实、右掌变虚而兼顾前后或前侧两敌。或者，
对手虽然没有“紧握我手左碗 ”，却以其右手握拳或持刀，攻我右侧，则我可以用左手反握其手腕（
此为常规），或搭其小臂或腕部，用粘劲化其攻势（此为高手），以沉劲松腰胯，向左后回缩，带动
对方上身向其前方倾倒；如对方立即用力后退，则我转腰出右手，顺其势向其左肩推去。这两种情况
，乃是杨澄甫的《太极拳体用全书》所未述及者。
[第十五篇]太极拳的变步与单足站立
太极拳的步法很重要，但也难练。其重要者，在于太极功夫“其根在脚，发于腿”这么七个字；其难
练者，在于学拳者在日常生活中走路、迈步，先出脚，已成根深蒂固的习惯；而太极拳练习，则要求
所有动步，一定先转动腰胯，再带动大腿、小腿、脚和足掌移动，带动双膝变曲，下肢旋转上下如缠
丝，松腰、坠胯，而得其沉劲，同时下旋双腿、转向而得反弹劲，是相当不容易的。因此，练太极拳
步法，宜先定步、次动步、后变步、再单步，不可囫囵吞枣、马虎从事，主次不明、虚实不分。至于
任意变换脚步的方向，练拳于斗室之内，移形于方寸之间，那更是数年、十数年以后的事。
太极拳的动步，有前进步、后退步、横跨步以及变步。除了定步与“楼膝拗步”、“倒撵猴”、“云
手”以外的动步，皆是变步。要点与其他动步相同：以腰胯转动为主轴，带动腿、足而移动。以 “玉
女穿梭”为例，无论腰胯旋转１８０度或２７０度，后掌穿出，以棚劲上翻，棚起敌之手腕或前掌或
肘下，击敌之胸胁部，得“四正”、“四隅”、“四方”，是为正练。足下变步，起始在略微翘足尖
，以脚跟为轴，以任何角度旋转足掌至任何方向，有时单足旋转一次，有时，分两次旋转取其他方向
，有时双足分别旋转方向，其相联结处，都应该柔和园转，动作于对手不知不觉之中。
任何动步、变步的重要之点，是腰胯的左旋右转，都要松软、柔和、均匀，不停、不滞。
取各种不同的变步，决定出拳、出掌的不同方向。种种不同的方向，从根本上都以主要承担身体重心
的足掌位置确定。乘担身体重心可能多数是后脚。其足掌旋转以后的位置，确定腰脊旋转的中心、角
度，确定另一足移动的位置以及上身、头面、肩肘臂拳的运动位置和方向。此足掌以足跟为轴心的旋
转，只是一个角度，足尖起落柔和园转，其动，则是一个弧线。足尖、足踝于旋转时，须极松软柔和
，偶有僵力，则滞；仍以自己的腰胯旋转带动足掌变位置为最佳之选。
练习方法，先以已意转动腰胯，带动足掌。如果直接以自己的意念转动足掌，或急或缓，都落入下乘
，意气便即散乱。
练拳者以足掌转动定人体位置方向，可单独做转动练习。其法为：两手臂自然下重，沉肩、坠肘，全
神贯注于腰胯缓慢、轻柔、均匀旋转，两足前后站立，双腿受腰转之带领，有轻微起伏、旋转，其虚
实则有互相消长之变。腰部之转动在前，足尖抬起、足掌转动在后，此为练习之要点。
这样的练习之后，即可进入多方向移足变步的练习。其法：手臂仍自然下重，以腰动带动足掌旋转一
个角度以后，粘定地面，另一足则以腰股旋转为轴心，以拖步或滑步前进或后退，其在地面移动的轨
迹，转折处，也是近似平直的弧线。这是由腰胯旋转为轴心，腿、足不用力，所自然产生的现象。移
动与立定的取足，主次、轻重一直处于虚实互易的变动过程中。
初练各个任意方向的变步，当以太极拳原有程式的变步为基础，再变足掌转动的角度，由小角度而发
展为较大角度动转足掌。角度越大，转动足掌就越困难；到一定限度后，即要练习变换两个不同足掌
交替同方向转动，同时还要拖动或滑动另一足掌的位置。两足掌转动角度相加，腰胯躯体才可能转动
到３６０度。当然，练拳者把自己身体转动３６０度，在技击上是没有意义、没有作用的。练习太极
拳原有程式中没有的朝向任何角度的方向之转动腰胯躯体动作，只是一种辅助练习、外加练习。
梅花拳走桩，玉女拳闪避，都有步法，都有立足点的变换。为梅花拳、玉女拳教师者，无论单传或群
练，大抵都会要求学生专练步法。太极拳历来以既定的程式为基本要求，全套太极拳的落足点相连结
，是一条长长的直线，偶有直角变步，亦不出其矩，其甚者，还画出足印连线，变步皆不离其宗，未
免有僵化之弊。当然，愿为之者尽可照做不误。练拳总比吹牛好。
太极拳式中，单足站立者，如：“左右分脚”、“转身左蹬脚”、“左右蹬脚”、“回身右蹬脚”、
“左右金鸡独立”等，都要求练拳者全身重量，由其单独一足承担，另一足则悬空动作。在一般情况
下，练太极拳者都把以上的单足站立的拳式放在全套路中来练，极少有单练者，更没有深入去理解单
足站立的诸般拳式的太极内涵与体用；匆忙练而习之，各拳式能达到形似，也就算了。也因此，单足
站立的拳式，就经常有了瞬间或短时间的静止，腰胯不再旋转，立足颇难稳定，这样，就未免有背于
《太极拳论》中“处处总此一虚实”的古训。
单足站立的太极拳式，可从以下方法单练、虚练。练拳者可任选一足承担自身全部体重，即重心，起
始即须寻求自头顶百会穴循脊骨下行，以二指距离过会阴穴，而至足底涌泉穴，成一直线，不得有任
何凸凹弯曲之处，尤忌腰部、胯骨之突起；必须始终保持头顶正中，沉肩坠肘，通体松软，腰胯松沉
；另一足则以脚尖点地，以稳定自己的立身中正、单足站立之基本姿势，达到承受身体重心的单足的
足掌的自我感觉完全平稳，不歪不斜。这样的练习，要延续相当一段时间。否则，自身身体的重心，
就不能完整地落在固定的单足的足掌范围内。
练拳者的重心，是否真正地、稳定地落在承重的单足足掌范围内（不一定在涌泉穴），在于他自己意
念的检验，即努力做到王宗岳《太极拳论》中所说的“默识揣摩”这么四个字。
其后续练习，则是轻轻抬起不承体重、以脚尖虚点地面的另一足；自己的意念，则仍守在腰胯、丹田
，而不要移到悬空的一足上去。悬空的这一只脚，开始可以极短距离地逐渐抬高，或做不同的动作，
包括“分脚”、“蹬脚”、“金鸡独立”等悬空单足动作，但须保持柔韧松软，不可僵化用力。此时
须凝神注意身体重心的落脚处的稳定，注意腰肘的缓慢、均匀、松软的旋转，以及承重单足的膝盖之
轻微弯曲与伸展、大腿的转动。更换单足以后，左、右两足的练习方法相同。老人练此功夫，相当困
难；加之以闭目练习单足站立，同时持续、缓慢旋转腰胯、屈伸膝腿，尤其难。
《太极》杂志2004年增刊《纪念刘仁海先生（1904—1982）百年诞辰专刊》上，刘仁海大师的弟子、
河北省武术协会副主席李剑方为文回忆：“一天，刘先生给我讲解丹田内转、腰胯换劲，他单腿站地
，让我任意推。当时刘先生已是76岁的老人，我正是二十多岁血气方刚的小伙子，而且还练了十几年
的功夫。可是我无论如何推他，不管力大力小，从前从后，他总是稳稳站定，不偏不晃。我大为不解
。若双脚着地，则可以通过左右两腿的虚实转化，化解各种来力，可他是单腿站立，如何化解？我弄
不明白。他说，这种功夫叫‘蹭胯’，全靠腰胯的轻微‘蹭动’，在丹田带动下，随意念而转，不仅
可化解四面来力，还能生发八方去意，它是‘浑园功’的体现，是太极拳修练的高深境界。我似懂非
懂。刘先生又说，当年王其和先生教他‘蹭胯’功夫时，他也似懂非懂。当时王先生嘱咐他说：现在
不懂不要紧，做不到也不要紧，但你一定要记住这种功夫，将来即便老师去世了，只要你刻苦练功，
认真体悟，也会做到的。”
传自王其和大师的太极“蹭胯”功夫，就是单足站立拳式的最高境界。
[第十六篇]太极拳的呼吸方法
武禹襄著《十三势行动心解》曰：“先在心，后在身。”心者，精、气、神、意、功，皆在其内。身
、手、腿、足、脊、头、腰、胯、胸、背、耳、目，或动或静，都是外，都是身。“先在心，后在身
”，并不是一先一后两截子的次序，也不是先者重，后者轻，而是内外融后、协调、均衡、交替、转
化；先后之谓，重在内外之融合、交替、转化之际，以心领身，以意行气、以内御外、以静制动也。
人皆呼吸。此为自然生存本能，却也是后天修炼内功的通道。一般人熟知的气功、道家的内丹功、佛
家的坐禅、老庄的虚无、印度的瑜珈、欧洲的冥想，源流皆同，均出于、并归于取静、守静及呼吸。
太极拳是动态功夫，尤重呼吸，这就是动中取静。古训曰：“静中之动是真动，动中之静是真静。”
动与静在太极拳习练与应用中的连结，在心意，亦在呼吸，练之既久而得其真，既得真动，也得真静
。习练者呼吸不得其法，心意不得虚无，意乱神迷，练出来的太极拳式，只可能徒具其表，划圈子、
练体操罢了。
人之外呼吸，即肺呼吸，于胎儿落草之始，即无时不有，至死方休。诸家称之为内呼吸者，系连结外
呼吸而以意领之呼吸也。此呼吸发于丹田，行乎经络，布于脏腑身躯，复归于丹田。从形体基础来说
，是自有意识而达无意识的横膈膜反复起伏，上助外呼吸及心肺二脏，下则逐步激活丹田脐带之能量
转换的枢纽功能，进而通经络、实脏腑、积能量、存内劲。这种修炼，如以站桩、打坐、横卧之身静
、心清出之，以绵延不绝、轻细匀长的外呼吸引领小腹起伏，丹田复甦，谓之静功。习练者自己身体
有或慢或快的动作，包括不同流派之拳式，谓之动功，或称内功拳、内功武术。
有志于养生、练功者，无论年龄、体质、条件，可以先静功、再动功，后武功；也可以先动功、再武
功，后静功，还可以同步学练内、外、静、动功夫，合四为一，而以呼吸连结之，助内外功之交替、
转化，即得顿悟。此功发自本来，大可不拘一格也。
胎儿在母体子宫内是没有一丝一毫外呼吸的。从单细胞——受精卵子始，历经十月，而成为骨骼、肌
体、五官、脏腑、经络、情感、知觉齐备的婴儿巨系统，其唯一输入、接收母亲的营养、物质、感觉
、情感、信息的通道，是脐带。中医所谓的营卫气血，西方科学所谓的物质与能量场，自混沌而系统
，逐步形成并结构为活生生的婴儿，其根皆在脐带，即丹田。其呼吸、准确地说是内呼吸的唯一器官
就是丹田。古人称为“胎息”者，即丹田呼吸，或曰：通过丹田之通道交换与发展其人之整体生命。
婴儿出生后，其脐带即被剪断。其断头回缩至肚脐内，位置或深或浅，脐口或闭或开。脐带所有的功
能，特别是系统调节脏腑经络平衡通达的功能，约在二周左右的时间内，逐步退化、终于消失，其体
内脏腑与外在世界交换能量，则转而主要由外呼吸承担。
激活丹田即断头脐带的功能，是几千年来中华民族的一大发明，是中国传统文化宝藏中的瑰宝，在传
统中医药学，传统中国功夫领域中，无论理论或实践，都是源远流长、博大精深、自成体系、深不可
测的。因为意、气、功、法都是无质无形，属于非物质的能量场性质的人体内在之种种。然而只要有
心习练内呼吸者，几乎都可以学会、并做到激活丹田，或快或慢，或多或少，或迟或早，难在坚持，
重在坚持，亦贵在坚持耳。
求太极拳之真，必须练会内呼吸。大分之，有三个阶段：缓、细、长、匀之外呼吸；腹式呼吸；丹田
呼吸。此外，还有穴位呼吸。
太极拳的基础功夫，是盘架子，是缓慢，松软、柔韧、伸展、均匀，从而化去习以为常的全身拙力，
而代之以通体松柔。习练太极拳，不容易做到拳桩合一，内外合一，动静合一，所以太极拳家单独练
桩功、静功，并无不可，但亦不排除于连绵不断之太极拳动式中，加练各种静功。
习练太极拳，于缓慢、均匀、柔松动作阶段，动作伸展如粘地拥天，宜吸气；收敛如尺蠖屈曲，宜呼
气。由瞬间无极势，变为左虚右实或右虚左实，须呼气；由左虚右实或右虚左实之极处、之转折，而
趋向于无极势，须吸气。内外呼吸皆然。
练全套拳架时，习练者呼吸均匀，呼吸之转折处亦为轻柔弧形转折，无须间断，是其要点。故伸展与
收敛、虚变实转折为实变虚的时间，须均衡，须相等。在一呼一吸单过程中，外在拳势动作，可以变
更方向、速度，或加速、或变速，但呼吸细、长、柔、轻、匀、均不可变。肺呼吸与腹式呼吸应该同
时进行，并以八分意守丹田。
腹式呼吸有顺式，有逆式。行外呼吸，于吸气时小腹凸出，为顺式，反之，为逆式。顺式较自然，逆
式较困难。如果意在丹田吸气与肺部吸气相同步，则用腹式逆呼吸；异步，则用顺式，也可以先顺式
后逆式，不拘一格。
腹式呼吸日久，即能激活丹田。如练呼吸功时，自己的肚脐周边发红，发痒，甚或流出黄水，都是好
现象。
外呼吸有纯以鼻呼吸者，有以鼻吸、以口呼气者，亦有以口吸气（传言称之为：食气或吃气）鼻呼或
口呼气者。习练太极拳，以取鼻吸鼻呼或鼻吸口呼为宜。口呼气，可出声，无论自然呼声或大声呼喊
，当在发力时候。经常不拘一格，日久便成自然。
习练太极拳用腹式呼吸，自能达到外呼吸细、绵、柔、长、匀的习惯，并不知不觉间转为本能。据章
乃器之子章立凡记载，他为乃父以其脉搏次数量度呼吸，一呼一吸约七百余次脉跳，即每五分钟一呼
、另五分钟一吸。章立凡说，有另外一位老和尚，其一呼一吸，合其脉跳一千多次，即每一呼约八分
钟；心及气亦随之而然。此即俗谓之气功、内养功也。吾人对此勿须强求，亦不可强求。不过，他们
两位前人。都是用腹式呼吸或丹田呼吸，当是无疑的。
常人呼吸，每分钟约十几次，相当于医家所谓的“一息五、六至”。习练太极拳之开合呼吸后，一般
约每分钟七、八次呼吸，大约放慢一倍时间。由平常人的呼吸每分钟十四次降到七次，便是太极功夫
呼吸所致，得自于内外合一，得之于自然天成。章乃器的气功呼吸，是单独练习静功而得之，不能以
太极拳阴阳虚实之变换相合、相求者也。
太极拳呼吸的较高层次与水平，已经不再是每一拳式伸展一吸，每一收缩一呼，亦不可能于每一发力
时，呼气或大声呼喊。此时之太极拳习练，外动如长江大河滔滔不绝，内外呼吸则守中抱一，轻呼微
吸，以似有似无之呼吸之动，孕含深不可测之内静。此即谓“动中之静”。
外呼吸是人（及其它生物）机体与外界空气之气体以及微量的水湿、灰尘、细菌等的交换过程。内呼
吸则主要是人体内经络的能量、细胞液、体液以及气体的交换过程，特别是生物电、生物磁、生物微
波等的综合流转、交换、代谢、积蓄的过程，是在唯物哲学基础上的西方生理科学所未曾研究过、未
曾论述到的生物、生命理论领域中的重要存在，是人体生命能量场的理论与现实，是中国传统文化理
论中的“内功”、“气化”、“经络”等内容的传承。经络以通达为补益；能量的积蓄与存储，既有
非意识控制的自然运作过程，也可以有意识的引导激活与强化、深化、系统化的主动作用进程，可以
大幅度地激发人体中随意机体、半随意机体和不随意机体的能量场之生、化、和、蓄、深、藏、动、
发。中国几千年承传至今的意守丹田之腹式呼吸，即是丹田呼吸的准备与基础。丹田呼吸，则是腹式
呼吸的优化和深化。
内外呼吸合一，互相融合、转化，是人的机体与外界环境最优、最深的关系构成。修练自身的内外呼
吸合一的关系构成，人体的肢体、心神，可静、可动，流转自如，天、地、人、内、外、虚、实可以
完全合一，是人生的另一层次、另一境界。
为人有意求此，则必须以全身内外松柔、呼吸绵长为基础。其人如果长年累月绷紧肌肉，或心情紧张
，以物理规律作用，则必然是血管收缩、心跳加快、能量消耗大于储存，难能持久，而必然需求自然
性地加快、加强外呼吸，以增吸氧气来满足能量消耗的需求以及达到人体生命动态能量场交换过程的
相对平衡。其内呼吸将相对削弱并受控于外呼吸，甚至于弱化、消退而致常年阻滞、经络堵塞，而损
害自身的健康与生命。
习太极拳求内外呼吸合一，必须经过学练和积累。儿童时期以后的人，已经不可能再有健康胎儿的纯
天然的内呼吸，以及通过内呼吸构建人体的极其复杂的生物系统、感觉系统、信息系统、情感系统、
思维系统和能量系统之全过程。但是，得其法，能坚持，却是可以学会内外呼吸均衡合一的。其要点
之一是：后天呼吸之习练，由短暂而细长，由外呼吸而内呼吸，由粗略而柔润，由鼻口呼吸为主而以
丹田呼吸为主，而达内外合一。
腹式呼吸，是内外呼吸之过渡、联结、合一的阶段。没有长期的、自然的腹式呼吸练习和习惯，任何
人都是学不会丹田呼吸的。
习练太极拳初始，大抵以虚实动作配合呼吸；但时日既久，肢体动作、招式拳架，则须逐步与内外呼
吸有所分离。拳式快速、变速，加速时，呼吸仍须调匀；加速、发力时，当然仍可呼气、出声，但在
快速盘架子的全过程中，练拳者则须调匀呼吸，丹田始终存意，在以意领气、发力时，尤宜注意留一
、二分心意在丹田。
调匀呼吸除维持内外呼吸合一之外，须求呼吸的时间相同。一般情况下，青少年的外呼吸为吸多呼少
，老年人则吸少呼多。调匀呼吸，老少即可除此习。
丹田呼吸或其极致“胎息”，是中国功夫习练过程中的最高呼吸境界。得丹田呼吸功效时，人的外呼
吸就似有似无、细柔绵长，一呼一吸，通达内外经络、头顶足尖，在静坐或站桩过程中，经常发生自
身肢体的非意识的动作，而且大都会左右相同，即左右经络同等、同变通畅之外在表现。一段时间以
后，如以意略加引导，这类无意识、无主动性的外形体动作，就可以形成不同拳式，就可以有不同联
结，更有不同速度。到这个阶段以意动而出的拳式，已非太极拳架子的一百多式或八十多式或三、四
十式所能限，有时发出其它拳种的拳式亦有可能。这可能是内家功夫的另一种层次。
穴位呼吸者，人可以借身体表面的穴位群，从大气、日月、天地、山水、林木等吸收能量之谓也。区
区在下有这样一个见解：人的穴位，是能量转换接发网点。其最者，在上为百会，在中为丹田，在下
为涌泉；习练静功者，可三取；习练太极拳或其它内家功夫，则只取丹田足矣。
人体的生物能量，包括生物电、生物磁、生物微波等，一般都是相当微弱的，但其存在、运动却无疑
义。现代医学仪器能够测出心电图、脑电图，即是实例。任何人通过长期的、持续的呼吸、功夫的修
练，一日如能有五、六小时从容为之，其生物能量当可大幅提升。在质、量、动、静等各方面，都能
深化、增加。太极拳十三势的最后一势，名之为“定”。其主要内容，即在以其呼吸为导引的自身的
内外合一，以内为主；动静合一，以静为主。此时之动，就能达到“静中之动为真动”的高境界。
练习太极拳，置呼吸而不顾、不用、不练、大抵只能得其形体架子的动作；只以缓慢的太极拳招式之
虚实吞吐，配合肺部的一呼一吸，恐未能尽得太极功夫之真也。
学海无涯，事在人为耳。
[第十七篇]太极拳的眼法
太极拳家有两大分支：求保健、养生、长寿者，其动作松柔、缓慢均匀；行之有效，从之者众。求承
传功夫、习练技击者，研内劲，学功法，师法不一，流为各派；但泰半止于同门推手，师友切磋；其
中问题颇多，彼此阻断难免；又以种种缘由，师门绝技，未必能倾囊相授也。年复一年，代复一代，
求太极拳之真，就颇有艰难了。太极拳眼法之迹近失传，就是其中一例。
太极拳练习与应用，颇重眼法。太极十三势，无一势不与眼法有关，而以后三势“顾、盼、定”集其
大成。为强身健体而练习慢动作太极拳，无论杨式、武式、孙式，按师父所教，尾闾中正，虚领顶劲
，双眼自然朝前方平视自己的动掌，也就是了。如此眼法，当然不足以论技击。如果拳式要求自己转
动腰胯幅度很大，必须由前方转视后方，目光已经离开前方之对手，当然是技击之大忌。无对手而自
在自为，行云流水，悠哉游哉，眼睛望向哪里，那倒都是无关紧要的。
以事武而从事技击，其眼法则大不同；太极拳十三势中，在八法、进退之外，又单列出“顾、盼、定
”三势，其理不言自明。
太极拳的眼法，有其特殊性、复杂性、系统性、变异性，所以才能够以“顾、盼、定”三式之名，与
掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠八法、“进退”并列，而跻身于十三势也。
太极拳的眼法，在杨澄甫遗著《太极拳之练习谈》中略有所述，曰：“目光虽然向前平视，有时当随
身法而转移，其视线虽属空虚，亦为变化中一紧要之动作，而补身法手法之不足也。”这段话，相当
重要，惜乎语焉不详，难知其究。其大要，在于习练太极拳过程中，其眼法不可须臾离，是身法，手
法，整体拳势的有机组成部分。
练太极拳自起势始，即有眼法在。初练时，眼珠位于眼眶正中，平视；如无对手，可视远处，但是眼
神却必须向左、右、上、下四个方向扩散，以左右为主，以上下为辅，决不可偏左失右，或偏右失左
，取下忘上，视上失下。太极眼法之要点，在于眼珠基本不动，眼神却要扩散，这是第一个 “眼观四
路”。无眼神扩散的练习，则双眼只能同时看到狭窄而专注的对象，而不及其余；那就不沾太极拳的
边了。
开始练习眼法，要经历一个相当漫长的阶段。以左右方向为例，可能眼神只能照顾到各10度、各20度
、各30度；到双眼神达到左右各90度时，练拳者的“目光虽然向前平视”，实际眼神所及，已经是180
度了。
眼看上、下这两个方向，则无须上及天穹、下达地面，其眼神扩散，大抵向上比对方人头略高，向下
，则能注意到对方小腿即可。但无论眼神对上下左右方向的照顾有多大范围、多少度数，习练太极眼
法时，自己的眼珠必须停留在眼眶正中，基本不动，而直视正前方；颈项则不可随意转动，去将就左
方或右方；更不可用拙力。
学太极拳，练习眼法，没有通体松软轻灵，没有尾闾正中，没有周身一家，没有节节贯串，是练不成
的。勉强去练，十分辛苦，假以时日，大抵废然而止，因为练之无效，徒增庸人自扰之苦也。
太极拳习练者盘架子，活腰松胯，以腰为轴，可以旋转任何度数，如兼以快速、变速、加速，则眼神
所及，已达360度，即东南西北全在目中，并能兼视八卦各方位，这是第二个“眼观四路”；再兼上下
两方，则为十个方向。古谚曰，武功会家子得须“眼观四路，耳听八方”，实非虚言。历来武事、兵
法，莫不如是。所为者，力求多得信息、舍已从人耳。
以此观之，太极拳眼法便只能灵而不滞，广而不僵，专注而兼顾，前望而遍视，而尤于自己进入快速
技击、打斗时为然也。
练习此眼法，可首先或兼以静坐、站桩为之。以纯静态练眼神四布，有事半功倍之效。日常生活中，
无论什么人，当然都是可以随时随地习练太极眼法的。这也叫做“众生平等”也。
无论站桩、静坐，还是柔缓轻灵盘太极拳架子，都可以每日闭目练习“内视”功夫。这也是太极拳眼
法习练不可或缺之一端。内视者，闭眼，眼珠下垂，若视自己的腹部穴位丹田或气海，若合若离，若
弃若守，眼如全闭，一般只见不同的橙红色，如对光，则见淡红色；左右宽于上下，此为正常血色。
能守静而久久练之，闭目内视可能看见一个很亮的光点，或成白色或淡淡的金黄颜色。垂眼时，忘却
外在环境，全神贯注内呼吸之匀、柔、绵、长，以及拳式之柔缓动作；内为主，外为次；意虽守自身
丹田或气海，但留二、三分于左手、丹田、右足，或左手、丹田、左足这两个斜线，如棍、如翼，似
云、似烟，随虚实而变此斜线，守实而置虚于不顾。这样的内视兼内呼吸的要点，除柔、松、绵、长
外，重在头脑中内之意似守不守，似变不变。内视与内守合一，辅以内意之小变，与太极功夫发劲极
有关联，不可忽视。
行步内视，亦名三九步，可作为保健与功夫的辅助练习。习练太极拳者，练静、动功夫内视一段时间
后，可练此三九步，即在空阔地带，已视的距离内，闭目前行（或后退）九步，开眼再前行（或后退
）三步，再闭目前行（或后退）九步，再如此这般地做下去。行走速度可以极缓慢、极随意，意在丹
田而不在行步或身、头、肩、臂。每日如此早晚各练一次，将会大增目力。有眼疾如中度白内障、青
光眼、见风流泪、眼见斑点飞舞等，大可起治疗、康复作用，并得视力明亮。
吾人日常习练太极拳时，可以完全闭目，一如内视，也可以低垂眼帘，唯留一缝视物，还可以在发力
时，突然睁大双眼。练久者眼中可发出高频率的生物微波。
眼似闭未闭者，谓之“缝隙眼法”；眼珠仍在眼眶正中，但眼神兼顾左右各90度，而无视上下。
在日常打斗中，如对方持有器械如刀、剑、棍、捧等，则眼神、甚至目光应主要盯住对方手中动作之
刀、剑、棍、捧的着力点，而不是对手的身、脸、眼、手。如果自己动臂切入对方来击之刀、或棍打
向自己的空门，则眼神主要注意对方运动之小臂，以自己的小臂切进，粘搭对方小臂，才有可能用太
极之八法，才有可能“听劲 ”，广大习练太极拳者十分重视并苦练定步推手之“听劲”，当然是对的
。但以手臂、拳掌听劲，并非唯一“听劲”之途，双方肢体没有接触的情况下，太极拳眼法之正确习
练与运用，也是“听劲”，太极拳家对此点之理解，极端重要。成语曾有“左顾右盼”之言。时人解
释太极拳十三势中的顾、盼二势，有时竟然说成是向左看、向右看；这种解释有误。有行家指出“顾
、盼”乃同时发生，是对的，但没有任何解释，未免有失先贤杨澄甫所说的“目光……平视，有时当
随身法而转移，其视线虽属空虚，亦为变化中一紧要动作，而补身法手法之不足也”之原意。
太极名家李雅轩致弟子书稿中，曾略述太极眼法；曰：“……眼神、思想、毛发、皮肤，也无一处不
挂拳意。不是瞪着眼睛看哪一部分，而是藏而不露，神意内含的意思，所谓观内反听是也。”（摘自
1963年11月18日信）
他又说：“所以太极拳练法，在未出势以前的预备式，就是要松身心，静思想，以养神经上之虚灵为
第一要旨。”（摘自1964年12月18日信）
“神经上的虚灵”，当然包括太极眼法、眼神在内。
[第十八篇]太极拳的横跨步法
太极拳的横跨步，只有“云手”一式。
有传授“云手”者，横跨左足在先，平移右足靠近或并拢左足在后，这种“并拢”之说有误。杨澄甫
在《太极拳体用全书》中已经说明，“右足由（此字在原书中误为 ‘往’字）右侧往左移动半步坐实
，左足亦即向左踏出一步，成一骑马式。”《杨式太极》作者杨振铎释“云手”式，亦沿此说。杨式
父子述说云手，都指明练拳者的左足，是横跨一步，右足则平移半步，说明双足移动距离，有一个比
例。右足不是靠拢左足。如果右足平移，与左足并拢，两足掌距离几近于无，则练拳者的重心即摇晃
不稳；如果两足太近，小于“半步”，其弊也相似。练太极拳者，对此不可略而不察也。
练拳者重心的移动，至任何一足掌之内六分之一处，即须回移。其全身重量，始终在两足之中间的六
分之四、即三分之二的范围内移动；重心左移，则左实而右虚，右移，则右实而左虚。如两足一前一
后，则重心前移，得前实而后虚，后移，后实而前虚。重心在两足掌涌泉穴连线上移动，是为之“中
正”。动而保持重心不过足掌，除单足立式以外，距离任何一个足心，大抵总有双足距离的六分之一
，即行回转。学拳者动步、移步，出足用滑步，收足用拖步，所为者，保持大体重心始终在两足连线
中部的三分之二部分移动，而得其最稳定态也。
如果练太极拳时，每换步必抬足，在空中划一个或大、或小的弧线，再行落地，即使迈步如猫行一般
轻柔，其人之重心，已经全部放在未离地面的另一足，相当于不断的单足站立，大失太极阴不离阳，
阳不离阴之道理，也会致自身重心不稳；在慢练太极拳套路时，此弊端尤其明显。
当然，如学拳者腰胯已经全部松软，园转自如，而且随时随地周身一家，随心如意，则提足、变步，
亦未尝不可。这是另一种高深功夫，即太拳宗师刘仁海名之曰：“蹭胯”者也。
练“云手”常犯的另一毛病，即横跨平移两足时，无起无伏，只保持腰胯旋转，由右向左均匀水平移
动。《杨式太极》一书中释“云手”要点曰：“不论是虚实交替，一曲一伸，跨步收步，都要求平平
稳稳，式式均匀，不要出现起伏波浪式的现象，应保持在一个水平线上动作。”
练“云手”而迈横跨步，“不要出现起伏波浪式的现象，应保持在一个水平线上动作”之说，是不对
的。
练拳者以横跨步法练“云手”一式，如果双腿的“一曲一伸”，“都保持在一个水平线上动作”，则
所有的沉劲、反弹劲，都将被完全取消。太极功夫“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。由脚
两腿而腰，总须完整一气”之道理，就被“保持在一个水平线上动作”这个要求彻底破坏了。尤有甚
者，社会上教、学、练整套太极拳者，竟然从头到尾，把所有拳式都“保持在一个水平线上动作”，
那就更加离谱矣。
“云手”的横跨步法，正如杨澄甫《太极拳体用全书》所述，“此式之妙用，全在转腰胯，然后可以
牵动敌之根力，应手翻出。”“惟变化虚实交互旋转时，万不可露有凸凹断续之意。”人之腰胯旋转
，至骑马步时为“无极式”，人体重心恰在双足距离之中点，如练拳者身体起伏动作较大，其“无极
式”亦可不成为“骑马式”，只要双膝微屈，达到瞬间平衡，亦无不可。上环的左臂或右臂，均为棚
劲；自己的身体如随腰胯转动而起伏，其棚劲即含有斜上或斜下之暗劲。“搅雀尾”拳式的“棚、桴
、挤、按”，四个动作，都有或斜上、或斜下的暗劲，而得前后、左右、上下的旋转劲道。如果要求
练习云手一式，“不要出现起伏波浪式的现象，应保持在一个水平线上动作”，则云手的上下手臂的
环形移动，就只有平行于地面的内劲了。
练习“云手”，以腰胯旋转而带动大腿、小腿，左脚，向左横跨出一步，再平移右脚，向左跨出半步
，可以多次重复。《杨式太极》一书要求两足掌落地即内扣，以备下一式“单鞭”，即要求两足掌差
不多互相平行，不成外八字或内八字之立足式。这是正常状态下，单数重复“云手”的横跨步法，沿
一条直线左移时的足掌位置。如果练“云手”，不自右向左横向直线移，而要变换横移方向，则关键
全在足掌粘地的位置。
练习正常横移步法，腰轴向左或右旋转，总要超过45度；如果练“云手”却要改变方向，练拳者仍然
以腰胯为中轴，旋转则超过45度甚至超过90度，而带动横跨的右足或平移的右足。
练习横移步，而要自由变换方向，难度比前进步与后退步都要困难，耐心琢磨，久练自知，亦能自如
也。
杨式太极的“云手”，是由右向左横跨步，腰跨旋转带动双臂分别上、下环状运动，上环为棚劲；下
环无论用左臂或右臂，手掌的虎口向前，朝向对手，防其足踢，或者出手握住对手踢起的足踝，或变
向变势，或由虚变实，全在于“得机得势”这四个字。
练习“云手”，还可以变换全套杨式太极拳的动作方向，练习由左而右；正如“搅雀尾”式，本为右
掌、右足在前，左掌、左足在后，则可改为左掌、左足在前，右掌、右足在后。在下名之为：“反向
太极拳”，练之可为练习各家太极拳之助。
拳式之间的连结，如“云手”后接“单鞭”，本已编定，照套路程序练习，也就可以练出功夫。练太
极拳五、六年，通体松软、周身一家已成功夫，则须单式久练，并更换联结的拳式。因为太极拳体用
要诀，是“舍己从人”；任何拳式，都可以有半招，有变招、有续招、有隐招。“云手”拳式用于防
守为主，环环相扣，绵绵不绝，上中下盘均被上下交替不绝的环状动作笼罩无遗，当对手的臂、肘、
拳、掌，接触到自己的上环或下环的臂、肘、掌，即要变招、变劲、变向、变势，此时，太极十三势
，无一不可为用。所谓之“人不知我，我独知人”，“动急则急应，动缓则缓随”，“须知阴阳相济
，知为懂劲”，就是这个意思。
金庸武侠小说《书剑恩仇录》、《飞狐外传》中，写了一位太极名家，位列红花会四当家的赵半山，
用太极“云手”，把对手的双臂铰断，“喀喇喀喇之声”不绝，文字精彩，活灵活现。然而，这只是
小说的幻想情节，实际情况是不可能的。太极拳“云手”的手臂上、下环动作，是同方向运动，不可
能有反向绞断力；连用“云手 ”，致敌臂断臼脱，是完全说不通的。用“野马分鬃”拳式，倒确实可
能致敌之肘关节脱臼，甚至折断其小臂。
当然，小说到底是小说，对太极功夫渲染有误，亦不足奇，不必责备。在这里提到太极拳“云手”之
棚劲为用，不能断敌之臂，不过是为了加深学拳者的印象，求得实事求是之意耳。
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发表于 2009-7-11 14:30:00
发表于 2009-7-11 17:38:00
